蔬果579守卫肠道「保纤战」 大肠癌不要来
文／生医观点Alma
什么是膳食纤维?为什么我们会需要摄取膳食纤维呢? 现代人三餐多外食，较难达成均衡饮食的目标。人说「胃肠好，人不老」，肠胃主消化吸收，若是营养消化不良、吸收不均、代谢废物累积在体内，就容易衍生许多疾病。
所以照顾身体，首重肠胃健康。纤维素在早期被认为是不能被人体消化及吸收的物质。然而近年研究才发现，纤维素虽不能被消化，但却能够被人体肠道菌所利用，因此逐渐受到重视。
膳食纤维可降低便秘及大肠癌的发生
膳食纤维是植物的非淀粉多糖，包括纤维素、木质素、果胶、菊糖、寡糖等等，可分为水溶性及非水溶性两种。水溶性的膳食纤维，可被肠道菌经发酵转变为肠黏膜的营养素，帮助益菌存活生长、降低葡萄糖的吸收速度，有效控制血糖。水溶性纤维素还有包覆胆酸的作用，可以促进排泄，防止胆酸进入人体循环再利用，降低血脂含量。非水溶性纤维可促进肠道蠕动，减少粪便停留在肠道的时间，避免有害代谢废物长时间刺激肠道，降低便秘及大肠癌的发生。成年人建议每日摄取25-35克，而发育中的孩童及青少年，建议摄取量则是〔年龄+5〕克，但每日最多不宜超过20克。举例来说，14岁孩童每日建议摄取量为19克。
膳食纤维存在植物中，饮食来源有许多种，包含糙米、薏仁、燕麦、坚果等主食、各式蔬菜水果，甚至葡萄干、柿饼、各类种子等皆是富含膳食纤维的来源。虽有明确的建议摄取量，不过使用克数为单位，一般民众实在不易计算每日的摄取量，因此台湾癌症基金会提倡「蔬果579」的概念，期望提倡国人均衡饮食，达到疾病预防与杜绝癌症的目的。「蔬果579」是简易的蔬果摄取量建议，幼年学童每日应摄取5份蔬果，青少年及成年女性一日应摄取7份蔬果，而成年男性则建议每日摄取9份蔬果。依照这个准则，就能达到基本的饮食均衡摄取量。以下表格整理了富含膳食纤维的食材，以及食材的额外营养特色，在每日下厨之前可以参考喔!
食材选择多变化，摄取膳食纤维好简单
虽有十分多样的食材富含膳食纤维，然而主食类的食材容易产生饱足感，有时稍不注意一日的三餐分配，就容易摄取不足。因此建议膳食纤维的摄取，以入菜的基本食材为主，果干、种子类等多样变化的选择为辅。透过一些饮食上的小改变，就能大幅提高每日摄取的膳食纤维含量。比如，以糙米替代精致的白米饭，早餐以燕麦取代面包、将牛奶替代成薏仁浆。除此之外，也能将午后随手一包的零嘴，改为葡萄干或是烘培坚果，饮料改用蜂蜜水搭配奇亚籽等。奇亚籽是种子类食材，富含高蛋白、高维他命、脂肪酸及膳食纤维。接触水后会膨胀形成类似小颗果冻的口感， 富含的膳食纤维量远多于奇异果、苹果、蓝莓等，是很好的补充来源。由于奇亚籽没有很鲜明的味道，一般的吃法是将奇亚籽用热水泡开，再加入蜂蜜水或柠檬水中增加口感，另外也能加入优格、沙拉、饼干中食用，搭配各式食物，让摄取膳食纤维变得更简单有趣。下表为大家整理多家奇亚籽的产地、认证以及特色等，提供参考。
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