预防大肠癌！专家推15种食物 它纤维量惊人更胜蔬果

营养师余朱青表示，想要预防大肠癌，可先从改善饮食习惯着手。（示意图／Shutterstock）

根据卫福部国健署统计资料显示，大肠癌连续15年位居10大癌症首位，年夺6千多条人命。对此，营养师余朱青表示，想要预防大肠癌，可先从改善饮食习惯着手，并列出15种高纤维食物，包含黑豆、燕麦、蒟蒻、毛豆仁、牛蒡、土芭乐等，多摄取有助减少肠道变质机率。其中她提到，黑豆每100公克就含膳食纤维21.5公克，可说是各类食物中的冠军。

余朱青在个人网站发文指出，大肠癌发生的原因之一，有不良的饮食及生活习惯。她建议，日常可从改善饮食着手，多摄取富含膳食纤维的新鲜蔬果，促进排便，帮助肠道蠕动、减少食物停留肠道过久，而引发不好的变质机率。

至于哪些食物富含高纤维？余朱青分享，包含黑豆、燕麦、蒟蒻、毛豆仁、牛蒡、土芭乐、秋葵、地瓜叶、莲藕、菠菜、青花菜、海带、黄豆芽、茄子、玉米笋等，都有助于降低发炎反应及预防大肠癌发生。其中，她指出，黑豆纤维量居冠，每100公克就含膳食纤维21.5公克；2、3名则为燕麦、蒟蒻，每100公克含膳食纤维分别为，10.5公克和7.4公克。

谈及黑豆的好处可不只高纤，好食课粉专曾分享，其营养成分特别，含有比黄豆高了40倍的维生素A和叶酸，且由于外皮为黑色，因此有较多的花青素。此外，营养师李婉萍也提到，黄豆、黑豆及毛豆的蛋白质含量，跟肉类比不相上下，50克新鲜豆类有7克蛋白质，约为30克肉的蛋白质量；还含有多种维生素，甚至有植物甾醇帮助控制胆固醇，尤其适合胆固醇高或想增肌减脂者食用。

除了多摄取高纤食物外，余朱青提醒，加工食品、高糖和低纤维制品、高脂肪红肉及烧烤食物等，也应适量摄取或避免。另外，也要保持固定运动习惯、维持正常体重、饮酒不过量、避免吸烟与不要熬夜，这样才能远离罹癌风险。

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