膳食纤维救便秘还可预防大肠癌 营养师列顺畅菜单

营养师黄宇伶指出，膳食纤维可分成水溶性和非水溶性，各自有不同的特性和作用，但都能帮助缓解便秘困扰。(示意图/达志影像)

现代人工时长、压力大，且三餐多吃外食，因此不少人有便秘困扰，营养师黄宇伶指出，想要解决便秘，最好的办法就是让肠胃正常蠕动，而饮食中的膳食纤维，就能够帮助粪便成形、维持肠道良好环境和正常蠕动，但膳食纤维主要分成水溶性和非水溶性2种，前者包含燕麦、菇类、木耳等，后者则包含地瓜、南瓜、叶菜类等，因此想要排便顺畅，光吃蔬果是不够的。

黄宇伶在脸书粉专发文，上班、上课久坐的生活型态，加上蔬菜水果吃得少、水喝不够、压力大等原因，会使肠胃道消化和蠕动功能变差，最后慢慢形成便秘问题；如果想解决，就得让肠胃道恢复正常功能，而靠饮食和生活就可以大幅改善问题，尤其饮食中的膳食纤维，不但能帮助粪便成形，还能维持肠道良好环境和正常蠕动。

黄宇伶指出，膳食纤维又可分成2种，包含水溶性和非水溶性，且各自有不同的作用。

●水溶性膳食纤维：能降低低密度脂蛋白、增加饱足感、增加肠道好菌、软化粪便、避免粪便过硬。食物有燕麦、秋葵、木耳、菇类、海带、水果等。

●非水溶性膳食纤维：能促进肠胃蠕动、吸水膨胀以增加粪便体积、减少粪便在肠道时间，能预防痔疮、便秘以及大肠癌。食物有糙米、地瓜、南瓜、全谷类、豆类、叶菜类等。

黄宇伶还建议，每一餐都要包含油脂，不要只吃纯水煮的食物，因为油脂有润滑粪便的效果；每天也要适量吃发酵食品，像是优格、优酪乳或泡菜，可以增加肠胃道好菌；再来最重要的就是要记得多喝水，因为粪便有70%~80%是水份，如果粪便很干很硬，通常都是因为缺水。

除了饮食之外，生活方面需要维持规律运动，或增加每日活动量，能够促进肠胃蠕动；三餐要记得定时定量，否则会让肠道很混乱，这样也有助于观察自己到底有没有便秘；每天还要定时蹲厕所，养成身体的闹钟，时间一到就会有排便欲望；最后黄宇伶也提醒，千万不要吃泻药或轻泻酵素，否则可能导致肠道失去原本功能。

(图/中时新闻网陈友龄制图)