膳食纤维高于青花菜快3倍 吃这蔬菜好大便又稳血糖

黑木耳膳食纤维高，吃了有助排便与稳定血糖。（示意图，Shutterstock／达志）

膳食纤维可提升饱足感、稳定血糖，帮助排便顺畅，营养师彭逸珊整理出十大膳食纤维蔬菜，前3名分别是黑木耳、银耳与牛蒡，但若是外食族要吃烫青菜，又要选膳食纤维高者，则优先建议选地瓜叶，不要选高丽菜。

彭逸珊在脸书粉专「爱健康营养师 珊珊」PO文指出，膳食纤维分成水溶性纤维与非水溶性纤维，它们的功能不同，但天然食物中大部分都是两者同时存在，建议民众除了从蔬菜、水果摄取纤维之外未精致谷类、坚果类，也是不错的来源。

以下为十大膳食纤维蔬菜，分别是黑木耳7.4公克、银耳5.1公克、牛蒡5.1公克、山苦瓜4.1公克、香菇3.8公克、黄秋葵3.7公克、地瓜叶3.3公克、山苏菜3.3公克、红苋菜3.1公克、青花菜2.8公克。

彭逸珊说，膳食纤维同时也是肠道菌丛的食物之一，所以如果有排便不顺、有吃益生菌、血糖异常、血脂异常或减脂减重者，建议可多多吃膳食纤维。

至于外食族想在小吃店选烫青菜，来补充膳食纤维的话，彭逸珊指，若以小吃店常出现且依膳食纤维高来选择，次序分别是地瓜叶、空心菜、菠菜、大陆妹、豆芽菜、小白菜、高丽菜。

也就是如果要补充膳食纤维，就千万不要挑高丽菜，彭逸珊指，下次谁再说吃超多高丽菜都没嗯嗯出来，请跟他说「哪有人便秘在补高丽菜」。