膳食纤维救便秘！营养师曝高纤食物排行 第1名不是蔬菜

坊间常说多吃蔬果可补充膳食纤维，但营养师表示，常见的高丽菜或包心白菜的纤维质其实并不高。（示意图／达志影像）

膳食纤维好处多，不仅能活化肠胃也有助粪便排出，一般成人每日建议摄取量为25～35克，孩童则为「年龄+5克」。不过根据统计，国人膳食纤维摄取量严重不足，营养师许育祯特别在脸书粉专分享高纤食物排行榜，但最让人感到意外的是，纤维含量最高的并不是蔬菜类，而是大豆类中的黑豆，每100克就含有22.4克纤维。

许育祯表示，不同种类的食物所含的膳食纤维量也不尽相同，以全谷根茎类而言，红豆和绿豆的纤维量位居第一及第二，且相比其他全榖根茎类的食物，蛋白质含量更是高出许多，加上富含大量维生素、矿物质，可说是营养价值相当高的食材。

大豆类中则以黑豆夺下各类食材的冠军，许育祯建议可将未加工的原型黑豆入菜烹调，增加日常纤维摄取量。至于黄豆虽然纤维量也多，然而一旦经过加工，膳食纤维就会大大流失，因此像是豆浆、豆腐、豆干的膳食纤维量都极低。

水果类部分，黑枣跟芭乐分别荣获第一、二名，后者的维他命C含量更是所有水果中最高的。最后则是跌破众人眼镜的蔬菜类，许育祯表示，相较于坊间常说多吃蔬果可补充膳食纤维，但常见的高丽菜或包心白菜的纤维质并不高，反而是牛蒡、秋葵和地瓜叶含量更高。