有吃膳食纤维还是便秘 营养师：不是有吃就好

多吃富含膳食纤维的新鲜蔬果有助排便顺畅，增加饱足感。（示意图，Shutterstock／达志）

膳食纤维可帮助排便顺畅、帮助养生，不过也有人吃了照样便秘，甚至出现腹胀、腹痛等情况。嫚嫚营养师指出膳食纤维的好处，以及相关影响的关键，并教大家怎么吃更有助排便、更养生！

嫚嫚营养师表示，膳食纤维是一种无法在人体小肠当中被消化掉的碳水化合物，可分成水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。许多人认为前者存在于水果、后者存在于蔬菜，其实并不然。

即使吃了膳食纤维，还是要喝水，来帮助排便顺畅。（图／今健康）

水溶性膳食纤维多存在于黏稠、胶状、吸水能够膨胀并粘滑的植物性食材上，例如山粉圆、奇牙子、燕麦片、秋葵，或草莓等有果胶、常见能做成果酱的水果。其特性可延缓胃排空速度、缓解其他食物的吸收速度，也能增加粪便润滑度。

非水溶性膳食纤维通常是较有嚼劲、咀嚼较多、质地较硬较明显的植物性食材，例如地瓜叶、牛蒡、杏鲍菇、全谷类、坚果类、荞麦或荞麦面等。其能够增加粪便体积，粪便有一定的量更有利排出。而咀嚼这动作也已有不少研究认为有助拉长进食时间，帮助控制体重。

嫚嫚营养师也指出，膳食纤维虽然无法被消化、吸收，但经过肠道时，部分肠道当中的细菌可让膳食纤维发酵、形成短链脂肪酸，这短链脂肪酸有助促进肠道细胞健康，有利防范肠道相关疾病、大肠直肠癌等。

膳食纤维有护心、促进排便等多种功效。（图／今健康）

从上述可见，膳食纤维有助排便顺畅、增加饱足感、帮助肠道健康，也让血糖平稳、降低胆固醇、控制血脂，这也降低了心血管疾病风险。也有相当多研究发现膳食纤维摄取量和总死亡率呈现负相关。

多数的植物性食材上其实都有不同比例的两种膳食纤维，不过养生讲究营养多元，因此也鼓励蔬果颜色丰富多元，这也能另外摄取更多不同的植化素等营养。

排便要健康，不能只靠吃蔬果，也要多运动与喝水。（图／今健康）

高纤饮食虽然有助养生、有助健康、好处非常多，不过也有许多人吃了还是便秘、腹痛、腹胀、排便较硬、排便像软泥等问题。嫚嫚营养师表示，这除了可能疾病影响或刺激性饮食过多，以及久坐、缺乏运动以外，饮食方面通常是某个环节出了问题，膳食纤维不是有吃就好。

嫚嫚营养师表示，对于肠道敏感者、急性肠道疾病、平常没有摄取膳食纤维习惯、年长而肠道老化、本来就容易胀气等肠道状态相对不佳者，膳食纤维的负担都会较大，若是过量、或是短时间内相对过量，肠道负担也会加重，出现腹胀、腹痛等问题。像是许多人大餐后认为隔天要吃更多蔬菜，就容易出现腹胀、腹痛的情况。

排便较硬、排便较软、便秘等粪便型态问题，则常见为有摄取膳食纤维，但是缺乏水分、油脂，或只摄取了其中一种膳食纤维。嫚嫚营养师指出，排便要以健康的型态顺利排出，也得仰赖充足的水分及其他食物适度的油脂。

排便要健康，不能只靠吃蔬果，也要多运动与喝水。（图／今健康）

像是许多减重族群就常见大量的吃蔬果，油脂、水分摄取量却不足，这种情况粪便会成形但较难排出，也就成了有吃蔬果但便秘的情况。除此之外，排便较硬也可能是缺乏水溶性膳食纤维、排便较软黏则非水溶性膳食纤维较低。这些都可以多留意。

嫚嫚营养师表示，想要摄取膳食纤维帮助排便、帮助养生不可操之过急，建议平常没什么在摄取膳食纤维的民众，可先少量的逐步增加，先让肠道适应。也可先选择质地较软的膳食纤维食材，也就是先选各种颜色、质地较软嫩的蔬果，例如地瓜叶、南瓜、黑木耳等。

民众常听到的「蔬果579」就是个很好的参考依据，孩童蔬菜及水果摄取量分别为每日3份及2份，女性则4份与3份，男性5份和4份。少吃蔬果者就可从孩童的建议量3份及2份开始，待约一周之后就可依蔬果579进行。

注意水份摄取足够、适度的摄取油脂、减少如油炸类、辣物等刺激性饮食，也避免久坐、缺乏运动，定期检查防范肠道疾病，适度纾压、缓解压力等，如此也更能够让粪便更容易成形排出体外。

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