减肥到底怎么吃？营养师推「2大关键」：膳食纤维不可少
▲营养师推荐减肥可以采用减糖饮食和补充膳食纤维。（图／Unsplash免费图库）
文／好食课Lexie营养师
过年是大鱼大肉的时节，过了这段时间该怎么减肥减脂呢？营养师推荐可以采用减糖饮食和补充膳食纤维，是最好的减肥减脂方式！
快速认识减糖饮食与碳水化合物比例，减糖饮食是什么？许多人对于减糖饮食有着错误的认知，不是常把减糖饮食吃成生酮饮食，就是吃得非常不均衡，反而让成效大打折扣！这次的专栏会和大家介绍该怎么吃减糖，怎么搭配才能事半功倍！
糖类就是碳水化合物，减糖饮食就是减少碳水化合物的饮食！我们日常饮食摄取的碳水化合物热量约占60%，只要减少碳水化合物的饮食方式就是减糖饮食！
过去许多研究都指出减糖饮食有助于刺激脂肪代谢、增加胰岛素敏感性等功效，所以减糖饮食是这几年最热门的瘦身饮食法！
减糖饮食比例怎么抓？减糖饮食碳水化合物的热量占比约为20-30%，比平常少了30-40%，大概是男女生分别每天少2-3碗饭、多吃1-2掌心的肉品、不喝任何含糖饮料就可以达到，相较于生酮饮食更为温和和好执行！
减糖饮食-碳水化合物-菜单-比例减糖饮食常会膳食纤维不足，导致肠道菌丛失调或便秘而影响代谢减糖饮食需要减低碳水化合物的比例，导致避免摄取「全谷杂粮」、「根茎类」与「水果」而有膳食纤维摄取不够的问题！
目前膳食纤维摄取量约为13-14克，已经远低于卫福部建议量的25-35克，若再扣除水果和全谷杂粮带来的膳食纤维，可能只剩下不到10克，会严重影响肠道菌丛生态。
膳食纤维不足也很容易有排便不顺问题，调查指出极端减糖者，便秘率甚至达到了50%，此现象称为「低糖」便秘（low-carb constipation）或「生酮」便秘（keto constipation）！这些问题与代谢都有交互作用，因此也进一步的影响着减脂成效！
减糖饮食-膳食纤维-便秘-排便-方法-营养师推荐所以，减糖族更要摄取足够膳食纤维来改善肠道菌丛与便秘问题！
膳食纤维的减肥减脂功效与机制许多研究都已指出足够的膳食纤维有助于减脂，而机制大致如下
膳食纤维阻止糖、油吸收2009年学者以难消化性麦芽糊精进行研究，发现摄取难消化性麦芽糊精会增加粪便中的油脂含量，代表补充此类膳食纤维可以降低油脂吸收（连结）！
另外，也有研究指出膳食纤维能减缓食物的淀粉分解而降低GI值（连结），所以在餐食加入膳食纤维粉能降低碳水化合物与油脂的吸收帮助减脂！
膳食纤维-吸油-低热量-卡路里-减肥膳食纤维调整百兆肠道菌丛，刺激血糖血脂代谢膳食纤维是肠道益生菌的食物来源，益生菌会在肠道产生短链脂肪酸而刺激肠道激素分泌，研究发现摄取膳食纤维补充剂能提升体内的肠道激素含量（连结），进一步到体内刺激细胞对血糖的敏感性，降低脂肪合成的作用。
膳食纤维帮助抑制食欲肠道激素不只可以促进代谢，也能降低食欲，且因膳食纤维可以吸附水分而增加饱足感。2015年研究发现，难消化性麦芽糊精能调节血液中与饱足感相关激素，如：glucagon-like peptide-1（GLP-1）、peptide YY等（连结），且受试者也表示补充膳食纤维后可以增加饱足感，减少进食欲望。
所以，想要靠减糖饮食来减脂的人，一定要摄取足够的膳食纤维，透过以上三个机制帮助我们快速达到减脂目标！此外，补充膳食纤维也能透过调整肠道菌丛、刺激肠道蠕动还有吸附水分，来有改善排便状况！
建议减糖族，额外补充膳食纤维补充品但因为减糖族常无法摄取足够的杂粮与水果类，此时膳食纤维补充品也是很好的选择！
减糖-膳食纤维-减肥-摄取-建议常见的膳食纤维保健素材常见的膳食纤维保健素材有菊苣纤维（inulin）、难消化性麦芽糊精（fibersol-2）与果寡糖（fructooligosaccharides）。
由于菊苣纤维（inulin）与难消化性麦芽糊精（fibersol-2）具有易溶、无色、无味的特性，且实证研究最多，所以成为市面上最常见的膳食纤维保健素材，像是机能性茶饮与纤维粉，都常利用此两种膳食纤维作为复方配方。
营养师推荐怎么挑膳食纤维补充粉市面上机能性茶饮的膳食纤维含量约是10-15克，平常可以选择这类饮品取代含糖饮料。但不喜欢喝茶，或是想从其他方式补充膳食纤维时，也可以选择膳食纤维粉。
市售随手包的膳食纤维粉约6克，可以运用这些膳食纤维无色无味的特性，在料理、汤品、饮料中加入膳食纤维粉提升膳食纤维含量，以补足减糖时期膳食纤维摄取不足的问题，更可以帮助减少糖、油吸收，营养师也推荐挑选膳食纤维粉的方式：
减糖-膳食纤维-比例-菜单-减肥– 选择含有多种膳食纤维的纤维粉市面上有许多种膳食纤维的补充剂，有些只有果寡糖，有些则添加多种膳食纤维，营养师建议可以挑选具有更多种膳食纤维的商品（如：inulin+fibersol-2），能一次获得2种膳食纤维的功效。
– 选择同时添加可促进代谢和减肥的保健素材吃减糖的目的，大多是为了减肥和促进代谢，所以在选择膳食纤维补充粉时能选择具有添加其他能促进代谢的素材（如：peptone、藤黄果萃取物）等，能一次兼顾多种功效。
– 选择具有实验证明与健康食品认证商品功效与剂量是息息相关的，若没有经过实验验证则可能也是无效。因此营养师建议挑选时，首要选择有实验证明剂量！
最简单的认明方式为健康食品认证标章！营养师以调整肠胃道功能认证为例（连结），每天摄取1包（约6克）的膳食纤维粉，能在8周内显著增加4.5倍的益生菌，调整我们体内百兆的菌丛生态。机能性茶饮则为每天要喝1-2罐，4周可调整益生菌丛。而这些具有实验认证的商品，才能够让我们在购买商品时更有保障！
健康食品-减糖-膳食纤维-减肥-推荐-每朝绿茶-食事纎纎粉最后，营养师还是要建议大家要先以饮食为主，多吃蔬菜，不足的部分摄取膳食纤维补充品，来达到膳食纤维的建议摄取量，养好肠胃道，让纤瘦体质上轨道！