“纤维最大化”：饮食获取关键营养素秘籍

社交媒体上的有些食品趋势令人存疑，甚至可以说是令人担忧（比如说，奈奎尔鸡），但偶尔也会出现一些实际上对你有好处的趋势。最近，社交媒体上的人们一直在夸赞一位“哥特微生物学家”（@bloodflower）分享的关于“纤维最大化”的技巧。虽然这个词没有官方的定义，但它貌似是“纤维”和“最大化”这两个词的组合——意思是要增加饮食中的纤维量。作为一名注册营养师，我完全支持。

例如，你可以通过选择全麦面包、使用植物性汉堡，并且在三明治中加入大量像卷心菜这样富含纤维的配料，来让一个基本的汉堡实现纤维最大化。或者做一个装满像腌胡萝卜、鳄梨和黄瓜这类富含纤维食材的金枪鱼饭碗，来增加这顿饭的健康纤维含量。

想尝试纤维最大化吗？下面是一些在更多饮食中包含这种重要营养素的简单办法：

添加豆类：把豆类、小扁豆和鹰嘴豆放进汤、炖菜或者沙拉中，来增加纤维含量。或者尝试经典的辣椒，以豆类作为蛋白质来源。

把坚果和种子当零食吃：吃一小把杏仁，或者在沙拉、汤、酸奶和麦片上撒上奇亚籽或亚麻籽，以提高纤维含量。

摄入蔬菜： 用各种颜色的蔬菜把您的餐盘装满，目标是让至少一半的餐食以蔬菜为主。

选择整个水果而非果汁： 吃整个水果而非喝果汁，这意味着您能获得更多的纤维和营养。

以燕麦开启一天： 食用燕麦粥 或燕麦类的谷类食品作为早餐，以一餐富含纤维的食物开启您的一天。

用豆类或核桃替代玉米饼肉： 在玉米饼中用黑豆或切碎的核桃来替代绞肉，这是富含纤维且富含蛋白质的替代选择。

牛油果的顶级吃法：将切片或捣碎的牛油果用作沙拉和三明治的顶料，或者制作牛油果吐司，以增加纤维和健康脂肪含量。

将切碎的蔬菜混入绞肉菜肴中：将切碎的胡萝卜、西葫芦或蘑菇与绞肉混合，用于制作汉堡和肉丸，以增加纤维和营养物质。

试着用用全麦面粉：在烘焙食谱中使用全麦面粉，如全麦、燕麦或杏仁粉，以增加自制面包、松饼和饼干的纤维含量。

纤维是一种身体不能消化的碳水化合物，但它在维持整体健康方面起着极其重要的作用。有两种类型的纤维：可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维溶于水，有助于降低血糖水平和血液胆固醇。另一方面，不可溶性纤维增加粪便体积，有助于食物在消化系统中移动，保持肠道正常。

大多数美国人每天摄入的纤维量不足。健康的成年人均应每天摄入约 25 至 30 克的纤维，但通常的摄入量低得多，据估计，95%的美国人每天都达不到推荐量。这可能是由于饮食中加工食品含量高，而水果、蔬菜、全谷物和豆类——也就是纤维的天然来源——含量低。

在菜肴中添加更多的富含纤维的食物，能够帮助大多数美国人缩小纤维摄入量的差距，还能带来一些健康益处，包括：

消化系统健康：纤维通过增加粪便的体积，有助于保持规律的排便，预防便秘。

心脏健康：可溶性纤维可能有助于降低胆固醇水平，进而降低患心脏病的风险。

血糖的控制： 纤维，尤其是可溶性纤维，可能会减缓糖的吸收并有助于改善血糖水平，这有益于糖尿病的控制。

体重的管理： 高纤维食物更有饱腹感，这可能有助于控制食欲和管理体重。

结肠的健康： 富含纤维的饮食与降低患结直肠癌的风险有关。

肠道微生物群的支持： 纤维起着益生元的作用，促进肠道中健康细菌的生长。

您能从各类全食物中获取大量纤维，不过要是发现自身摄入不够，或许就该考虑服用纤维补充剂啦。

您可能会从中受益的表现有：常常消化不良、排便次数少或者水果、蔬菜以及全谷物摄入欠缺。

在考虑纤维补充剂的时候，找找那种含有天然纤维来源（像车前草壳或者菊粉）的产品，因为它们更让人容易耐受，也更有效。

另外，选符合您特定需求的补充剂，不管您是为了消化规律去求不溶性纤维，还是为了心脏健康去求可溶性纤维，都要查看营养标签上有没有添加糖或者人工成分。

但在服用任何一种补充剂之前，您一定要咨询医疗保健专业人士，以保证它符合您的整体健康目标和饮食需要。

劳伦·马纳克 是个营养师兼作家。