减糖族必看！营养师实测14天 改善便秘有关键营养素

减糖族必看！营养师实测14天 改善便秘有关键营养素。(示意图/Shutterstock)

减糖饮食，是这几年最热门的饮食法之一，可以透过减少碳水化合物而达到体态控制、控制血糖的功效！然而，减糖者可能为了减少碳水化合物而避免杂粮和水果的摄取，在一些减糖社团中也常常看到网友分享的减糖餐盘已经接近于生酮，有些网友的餐盘更是看不到蔬菜的踪影！这样的饮食方式，让膳食纤维更加不足，影响消化道菌丛生态，除了可能让减重成效受阻外，也会让便秘更加严重！

因此，这次营养师发起了一个体验活动，让参与者透过营养师的减糖建议，让参与者可以体验正确，且无负担、无排便困扰的减糖饮食。

●减糖族补充膳食纤维，显著改善排便与便秘问题！

过去有研究和报导指出，减糖或生酮饮食可能会因为缺少膳食纤维而有便秘问题，因此这次的体验营更着重于排便相关问题，让参与者在进行减糖饮食的过程，减少出现排便不顺的问题！

●改善便秘！每天排便2-3次的比例增加6倍！

在体验营开始前，有25.9%的人表示每3天才排便一次，而在每4-6天排便1次，甚至是7天以上排便1次的比例分别为7.4%与3.7%，以广义的便秘定义来说，大概约有40%的人有便秘困扰。

(图/好食课提供)

而在连续2周的减糖营和补充膳食纤维后，7天才排便1次的比例降低至0%，而3天1次的比例自25.9%降低至7.4%，而2天1次的比例也从25.9%提升至40.7%。而且在每天排便2-3次的比例自3.7%提升至22.2%，提升了6倍之多，这数据显示，补充膳食纤维确实有助于改善排便的状况！

(图/好食课提供)

●减糖族补充膳食纤维，近7成参与者的腰围有下降

除了改善排便问题以外，这两周的减糖体验中，共有27位的完整参与者，营养师提供每天的三餐饮食建议，并提供每周的总分析，还有给予减糖建议和菜单，来协助不管外食、自煮都能达到减糖建议。

在减糖两周后，有近7成的参与者腰围有下降的现象，而平均约2周可以减少1公斤，曾经执行过减糖饮食参与者表示，此次有补充膳食纤维的成效比过去更好。

(图/好食课提供)

●膳食纤维不只帮助减糖族群调整肠胃道，也促进新陈代谢！

就像前文所述，在这次的体验营中参与者的排便状况有大幅度的改善，且腰围有下降的表现，那到底是什么机制让膳食纤维有这样的健康功效呢？

●膳食纤维能吸附水分，帮助排便！

膳食纤维可以分成水溶性与非水溶性。水溶性膳食纤维在消化道中可以吸附水分，软化粪便而便于排出。

而减糖族的谷物、水果摄取可能相对较少，这样水溶性膳食纤维摄取量可能不足，因此可以透过补充膳食纤维来吸附水分，帮助排便。

●膳食纤维可以促进肠道益生菌丛的生长，帮助蠕动

膳食纤维除了可以吸附水分提供饱足感以外，也可以被消化道的菌丛益生菌利用，作为「益菌生」或称「益生质」(益生菌的食物)，达到增加消化道益生菌数量的效果！此外，水溶性膳食纤维在被益生菌发酵使用后，也会产生短链酸性物质而刺激肠道蠕动，让积累于肠道的粪便加速排出！

●补充膳食纤维可以影响食欲和帮助减少腰围

膳食纤维在经过消化道益生菌利用后，会产生许多短链脂肪酸，这些短链脂肪酸会刺激肠道细胞分泌肠道激素，而这些肠道激素就会进入体内刺激脑部，增加饱足感、抑制食欲，也具有调节胰岛素敏感性和分解脂肪等促进新陈代谢的效果。

目前，我们国人每日的膳食纤维摄取量约为14-15克，距离建议量25-35克还有很大的进步空间，这也是目前便秘盛行率高的原因之一。然而，减糖饮食又有可能避开水果与全谷杂粮，让膳食纤维不足的状况更恶化

因此营养师建议一般族群要摄取足够蔬果，并选择未精制全谷杂粮，而减糖族也不要过度担心碳水化合物，应该要摄取足够的蔬菜，和适度摄取些许水果！而在这些饮食改善以外，也可以补充膳食纤维粉，且以胃肠功能改善、调节血脂等健康食品认证为优先，才能让我们在减糖的过程中，维持良好的肠道健康与排便状况！