减糖族必看!营养师实测14天 改善便秘有关键营养素
减糖族必看!营养师实测14天 改善便秘有关键营养素。(示意图/Shutterstock)
减糖饮食,是这几年最热门的饮食法之一,可以透过减少碳水化合物而达到体态控制、控制血糖的功效!然而,减糖者可能为了减少碳水化合物而避免杂粮和水果的摄取,在一些减糖社团中也常常看到网友分享的减糖餐盘已经接近于生酮,有些网友的餐盘更是看不到蔬菜的踪影!这样的饮食方式,让膳食纤维更加不足,影响消化道菌丛生态,除了可能让减重成效受阻外,也会让便秘更加严重!
因此,这次营养师发起了一个体验活动,让参与者透过营养师的减糖建议,让参与者可以体验正确,且无负担、无排便困扰的减糖饮食。
●减糖族补充膳食纤维,显著改善排便与便秘问题!
过去有研究和报导指出,减糖或生酮饮食可能会因为缺少膳食纤维而有便秘问题,因此这次的体验营更着重于排便相关问题,让参与者在进行减糖饮食的过程,减少出现排便不顺的问题!
●改善便秘!每天排便2-3次的比例增加6倍!
在体验营开始前,有25.9%的人表示每3天才排便一次,而在每4-6天排便1次,甚至是7天以上排便1次的比例分别为7.4%与3.7%,以广义的便秘定义来说,大概约有40%的人有便秘困扰。
(图/好食课提供)
而在连续2周的减糖营和补充膳食纤维后,7天才排便1次的比例降低至0%,而3天1次的比例自25.9%降低至7.4%,而2天1次的比例也从25.9%提升至40.7%。而且在每天排便2-3次的比例自3.7%提升至22.2%,提升了6倍之多,这数据显示,补充膳食纤维确实有助于改善排便的状况!
(图/好食课提供)
●减糖族补充膳食纤维,近7成参与者的腰围有下降
除了改善排便问题以外,这两周的减糖体验中,共有27位的完整参与者,营养师提供每天的三餐饮食建议,并提供每周的总分析,还有给予减糖建议和菜单,来协助不管外食、自煮都能达到减糖建议。
在减糖两周后,有近7成的参与者腰围有下降的现象,而平均约2周可以减少1公斤,曾经执行过减糖饮食参与者表示,此次有补充膳食纤维的成效比过去更好。
(图/好食课提供)
●膳食纤维不只帮助减糖族群调整肠胃道,也促进新陈代谢!
就像前文所述,在这次的体验营中参与者的排便状况有大幅度的改善,且腰围有下降的表现,那到底是什么机制让膳食纤维有这样的健康功效呢?
●膳食纤维能吸附水分,帮助排便!
膳食纤维可以分成水溶性与非水溶性。水溶性膳食纤维在消化道中可以吸附水分,软化粪便而便于排出。
而减糖族的谷物、水果摄取可能相对较少,这样水溶性膳食纤维摄取量可能不足,因此可以透过补充膳食纤维来吸附水分,帮助排便。
●膳食纤维可以促进肠道益生菌丛的生长,帮助蠕动
膳食纤维除了可以吸附水分提供饱足感以外,也可以被消化道的菌丛益生菌利用,作为「益菌生」或称「益生质」(益生菌的食物),达到增加消化道益生菌数量的效果!此外,水溶性膳食纤维在被益生菌发酵使用后,也会产生短链酸性物质而刺激肠道蠕动,让积累于肠道的粪便加速排出!
●补充膳食纤维可以影响食欲和帮助减少腰围
膳食纤维在经过消化道益生菌利用后,会产生许多短链脂肪酸,这些短链脂肪酸会刺激肠道细胞分泌肠道激素,而这些肠道激素就会进入体内刺激脑部,增加饱足感、抑制食欲,也具有调节胰岛素敏感性和分解脂肪等促进新陈代谢的效果。
目前,我们国人每日的膳食纤维摄取量约为14-15克,距离建议量25-35克还有很大的进步空间,这也是目前便秘盛行率高的原因之一。然而,减糖饮食又有可能避开水果与全谷杂粮,让膳食纤维不足的状况更恶化
因此营养师建议一般族群要摄取足够蔬果,并选择未精制全谷杂粮,而减糖族也不要过度担心碳水化合物,应该要摄取足够的蔬菜,和适度摄取些许水果!而在这些饮食改善以外,也可以补充膳食纤维粉,且以胃肠功能改善、调节血脂等健康食品认证为优先,才能让我们在减糖的过程中,维持良好的肠道健康与排便状况!