睡前吃香蕉可以改善失眠？「6种营养素」是关键
文／梁元龄编译 图／Pixabay
睡前可以吃香蕉吗？香蕉内含有多种助眠的营养素，能帮助你睡得更香、睡眠时间更长。如果想改善失眠，可试试吃根香蕉，不过记得别挑熟透的吃，以免血糖陡升、反而睡不着。
根据美国健康资讯网站《Healthline》，香蕉是很好的睡前点心。如果你想吃宵夜，又怕吃进太多热量，不妨来根香蕉；如果你是容易失眠的人，那你可以试试睡前吃一根香蕉。
睡眠品质不好，通常是基于几个原因：
1.褪黑激素不够：褪黑激素是一种助眠的荷尔蒙，快入睡时大脑会分泌、在半夜达到高峰。
2.血清素不够：血清素让人更容易入睡，且睡得更久更沉，还能减少半夜醒来的次数。
3.肠道发炎：经研究证实，肠道处于慢性发炎的人，睡眠品质更差，也容易睡不着觉。
4.空腹：很多人都有「半夜饿到醒过来」的经验，如果当天饮食不正常、肚子空空就上床，身体会分泌饥饿素，影响睡眠。
目前还没有研究提出直接证据，证明睡前吃香蕉，可以让睡眠时间增长。不过已有研究证实，吃香蕉能促进褪黑激素生成；而香蕉内含的以下营养素，也确实对睡眠有帮助。
镁（magnesium）
每天补充500毫克的镁，能维持生理时钟的规律、促进褪黑激素生成。如果镁元素摄取不足，则会导致短眠，让你睡不到5小时就醒来。另外，镁还能抑制皮质醇产生，皮质醇是种压力荷尔蒙，会让血压上升。
一根重126克的香蕉，大约就含34毫克的镁。其他食物如酪梨、坚果、豆类、全谷物也都含镁。
色氨酸（tryptophan）
当色氨酸进入大脑，就会被转为血清素，经酵素催化成褪黑激素。色氨酸必须透过饮食摄取，人体不会自己分泌，在苹果、酸梅中都能找到，每颗各约含2毫克，而一根香蕉就含高达10毫克的色氨酸。
碳水化合物（carb）
碳水化合物能促进色氨酸进入大脑，进而转化成血清素、褪黑激素，让你更快睡着。一根香蕉含有约22.8克的碳水化合物。
（褪黑激素能够助眠，而研究证实，香蕉能促进人体生成褪黑激素。图片来源 / Unsplash）
香蕉中含有大量的抗性淀粉，人体很难消化，可以增加睡前的饱足感。当我们吃下抗性淀粉，肠道菌类也会作用、产生短链脂肪酸（SCFA）缓和发炎，让你睡觉时更舒适。
不过，熟透的香蕉抗性淀粉较少，升糖指数很高，睡前吃太多，反而容易让血糖飙升、导致失眠。建议睡前挑选偏绿、较生的香蕉吃，抗性淀粉含量较低。如果已经罹患糖尿病，也建议少吃。
果胶（pectin）
果胶属于纤维素，蔬菜、水果中都有。香蕉中的果胶多为可溶性纤维，能帮助稳定血糖。
钾（potassium）
钾摄取不够，血压会不稳定、睡眠品质更差。另外，钾也能预防肌肉抽筋，避免半夜抽筋醒来。一根香蕉约含360～500毫克的钾，是良好的营养来源。不过，部分肾功能异常的人较难代谢钾离子，当血钾浓度升高时，则不建议食用。
民众可依照自己的体质，在适合时间点、吃适量的香蕉，或许能达到助眠的功效。如有疑虑或特殊需求，记得一定要先咨询医师，才不会造成反效果。例如对抗阿兹海默症的人，睡前就不适合吃东西，需空腹长达3小时。
除了吃香蕉之外，这些经医学证实的妙招，也能帮助你入睡：
1.按时就寝：养成习惯，在固定的时间睡觉，有助于调节生理时钟、改善失眠问题。
2.优化你的睡眠环境：降低房间的噪音、光线，同时确保你在一个舒适的温度入眠。
3.睡前做些放松的事：睡前做点深呼吸、冥想、简单的瑜伽，是最省钱的助眠妙招。
4.避开酒精、咖啡因：这两样东西都是褪黑激素杀手，还会刺激大脑、妨害睡眠。
5.睡前别做剧烈运动：平时适度运动能改善睡眠品质，但切记别在睡前做剧烈运动，以免身体受到过多刺激、变得更亢奋。
资料来源：Healthline、WebMD、Critical Reviews in Food Science and Nutrition、食药署
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