失眠好痛苦！营养师揭6种营养素 让你一觉到天亮

现代人生活压力大，常伴随睡不好的困扰。（示意图／达志影像）

失眠会造成注意力不集中、健忘等症状，还可能会有情绪不好或焦虑的情形，容易与人产生摩擦。对此，营养师廖欣仪特别在脸书粉专分享6种天然营养素，有助于缓解失眠痛苦，让民众不需要靠安眠药也能拥有良好的睡眠品质。

根据研究显示，睡眠时人体有修复免疫与内分泌的机制，睡眠也可帮助清除脑中废物，因此睡眠品质对健康非常重要，不过失眠的原因有很多，除了影响心理，也让生理状况也逐渐变差。

廖欣仪强调，如果你有失眠、易焦虑等现象，可找专业医师协助，与此同时也能摄取含舒眠营养素的天然食物：

▍GABA（γ-氨基丁酸）

进入深层睡眠时，脑内的GABA会增加，使睡眠品质更好；当神经过度兴奋时，GABA也能抑制神经系统过度兴奋的情形，让身心状态更舒缓。蔬果中如番茄、十字花科蔬菜、香蕉等都含有GABA；另外，发芽米、糙米中含量也很丰富；发酵食品如红曲、纳豆、泡菜、味噌等也含有丰富的GABA。

▍色胺酸

褪黑激素是负责人体生物时钟的荷尔蒙，合成过程是由色胺酸先转化为血清素，到夜里再合成为褪黑激素帮助人体入睡。因此平时可均衡摄取乳制品如牛奶、奶酪，或是肉类、蛋、芝麻与坚果等含有色胺酸的食物，让体内血清素含量正常，在夜晚时，褪黑激素即可正常分泌，提升良好的睡眠品质。

▍镁

缺乏镁会使人情绪暴躁，导致入睡困难，因此应均衡摄取含镁的食物如深绿色蔬菜、南瓜子、芝麻、杏仁、腰果与全谷类等。

▍钙

钙质能使大脑压抑兴奋感，进而帮助入睡，如乳制品、豆类、小鱼干、黑芝麻与深色蔬菜等，钙质都很丰富。

▍维生素B群

人体缺乏维生素B3或B12会引起焦虑、易怒或睡不好的情况，因此维持体内B3与B12含量，可减少失眠者夜间醒来的情形。而维生素B6是将血清素转化成褪黑激素的重要辅酶，因此平时可从肉类、乳制品、全谷类、坚果类、绿叶蔬菜等食物中，摄取足量的维生素B群。

▍ω3脂肪酸

ω-3脂肪酸能调节血清素分泌，释放褪黑激素降低焦虑情况，能平缓情绪并改善睡眠品质。ω-3脂肪酸主要在鱼类中含量较为丰富，素食者则可由核桃、亚麻仁油中获取。

廖欣仪指出，除了规律均衡的饮食外，有睡眠障碍的人应降低咖啡因摄取量，尤其下午过后可选择开水或是无咖啡因的花茶类饮料，避免咖啡因让人体处于兴奋状态。若有运动习惯者，不妨把运动时间调整至傍晚前，让身体到夜晚都处于较平静的状态。若有让情绪较大起伏或压力的来源，要想办法透过一些放松仪式让自己舒缓情绪，包括睡前2小时避免进食，有助于睡眠品质的提升。