天冷郁卒吗？ 营养师：吃这10种食物让你happy

最近天气转凉，不少人也因此患上了「心病」。(达志影像/shutterstock)

要吃出好情绪、吃出快乐，就要掌握「均衡饮食、多天然食物」的饮食原则。(达志影像/shutterstock)

最近天气转凉，不仅让人犯困、食欲大增，就连心情也受天气影响，跟着情绪低落、心情郁闷，不少人也因此患上了「心病」。

其实，在营养学上，有一些可以吃出好情绪的快乐食物，因这些食物能影响神经传导、增加血清素分泌，在吃下肚后，的确能够让人精神振奋、神经松弛、释放压力、心情舒缓。

像是瘦肉、带壳海鲜、黑巧克力、花草茶、咖啡等食物，可以适量食用，也有助于纾压抗忧郁，但要小心食用勿过量，否则反而会让情绪更为低落、忧郁。

不过，想要吃出好情绪、吃出快乐，就一定要吃天然的、未加工的食品，更要少吃精致食物，并且掌握「均衡饮食、多天然食物」的饮食原则。邮政医院营养师黄淑惠建议，平时可多吃富含酪胺酸和色胺酸食物，多摄取含有丰富维生素B群、维生素C、好的油脂（维生素E和必需脂肪酸）、锌、钙、镁等营养成分食物，如下：

1、深海鱼→OMEGA-3

深海鱼不仅提供充足的优质蛋白质，鱼油中的OMEGA-3脂肪酸是组成大脑及神经细胞与传导的重要不可或缺成分，因具有抗氧化、清除自由基能力，此抗发炎功效可增加血清素的分泌量，改善忧郁，吃了心情好；包括鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼等。

2、香蕉→维生素B6、生物碱、镁

香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，是营养素、神经传导的重要物质，可以帮助大脑制造血清素，缓解情绪，让人不易紧张；另外，还含有一种称为生物碱（alkaloid）的物质，有助于振奋精神和提高信心，且其中镁的含量也很高，加上补充足够的钙，就可让情绪处于稳定状态。

3、全谷类→维生素B群

全谷类包括薏仁、燕麦、糙米等，都是好的淀粉来源，可以延长消化吸收糖分的过程，提供血糖稳定且平衡的状态，自然就会有稳定的情绪；而全谷类富含维生素B群，则具有稳定神经、减少焦虑作用，进而纾压解忧郁。

4、坚果类→色胺酸、钙

杏仁、核桃等坚果类食物，属于多元不饱和脂肪酸，还含有丰富的色胺酸与钙质，能使血管细胞更为柔软，对神经传导有助益，可以增加大脑中的血清素分泌，有助于减轻压力、改善失眠，并且可以稳定情绪。

5、深绿蔬菜→叶酸、镁

缺乏叶酸易导致脑中的血清素减少，引发忧郁、情绪差等精神疾病，只要是深绿色蔬菜像菠菜、花椰菜、青江菜、芥兰菜、小白菜等，都含有丰富的叶酸，尤其是菠菜的叶酸含量极高，而柑橘类水果也都含有不少叶酸；此外，绿色蔬菜还含有很多镁，可以让人神经松弛、心情舒畅。

6、南瓜→维生素B6、铁、β胡萝卜素

南瓜含有大量的维生素B6、铁、β胡萝卜素，具有抗氧化、清除自由基作用，有益于神经传导、提振精神、稳定情绪而不易怒，并可改善贫血、维持血糖的稳定，对心血管疾病有保护功效，因此，多吃南瓜的确会让人心情好。

7、葡萄柚→维生素C

维生素C是肾上腺素的原料，是抗氧化剂，当人压力大时会分泌肾上腺素，也就是会消耗维生素C，所以平时应多吃含维生素C高的水果，如葡萄柚、柳丁等柑橘类水果，可以缓解紧张的情绪，是对抗压力的好食物。

8、红豆→维生素B群

红豆、绿豆、黑豆、芝麻等带种皮的种实类，能提供丰富的维生素B群，而B群则与能量代谢有关，除了参与能量代谢外也具有稳定神经传导、减少焦虑的作用。尤其当吃进过多精致的糖类食物，例如饼干、糕点等，就会消耗大量的维生素B1、B2、烟碱酸，因而影响大脑的正常神经传导，此时不妨食用红豆、绿豆、芝麻等种实类食物，可以补足维生素B群。

9、牛奶→钙、色胺酸

牛奶富含大量钙质及色胺酸，都是人体的神经传导重要物质，可增加血清素分泌，让人的情绪稳定，所以，当人睡不好时，喝杯牛奶，心情会舒畅，较好入眠。如果平常多吃乳制品，例如牛奶、乳酪、小鱼干等，心情会愉快。

10、蛋→色胺酸、酪胺酸、卵磷脂

蛋是优质蛋白质来源，富含色胺酸、酪胺酸及卵磷脂，色胺酸有助于稳定情绪、心情愉悦，酪胺酸可以让人更专注，卵磷脂则能对抗压力，强化神经传导功能。然而，蛋黄有胆固醇高的疑虑，因此一般人每天可以吃一颗蛋，但有高血脂的人，则一周最多可吃三颗蛋。

延伸阅读：