没有香蕉！　营养师大赞「10种食物」吃了心情好

▲喝适量的咖啡，有助身心健康。（示意图／达志影像，下同）

文／常春月刊

想要摆脱忧郁低落的情绪，让自己的心情能获得放松？从营养素来分析，内湖国泰诊所营养师张斯兰推荐10大吃了会令人感到快乐的食物，这些食物大都富含维生素B6、B12、烟碱酸、泛酸、叶酸或生物素，能帮助人安定神经、松弛情绪、消除疲劳感、减轻焦虑。

然而，水果中的香蕉含有色胺酸，能促进血清素的合成分泌，虽然一向令人有多吃香蕉可以感到快乐的印象，却不在10大快乐食物之列；张斯兰表示，那是因为香蕉绝大多数的有效成分是集中在香蕉皮上，并不会被人吃下肚的缘故。

1、麦片

快乐营养素：维生素B6、烟碱酸、泛酸

解析：维生素B6的作用在松弛情绪的不安与焦虑，帮助神经松弛外，还可帮助色胺酸转换为烟碱酸；而烟碱酸攸关情绪与神经，具有消除疲劳与安定情绪作用；泛酸也可消除疲劳，具抗压作用，广泛存在于很多食物当中，取得容易，但如果缺乏则容易导致忧郁。麦片、燕麦片或全麦面包都属于同类型能令人感到快乐的食物，和牛奶搭配食用效果更佳。

2、糙米

快乐营养素：泛酸、叶酸、生物素

解析：比白米更为营养的糙米，富含叶酸、泛酸，能减轻焦虑，帮助情绪稳定；所含丰富的生物素，也能帮助避免情绪低落，若是缺乏生物素，则很容易变得忧郁。由于糙米和麦片一样钾离子含量高，有肾脏病、饮食需要限钾的患者，需要多加注意。

3、牛奶

快乐营养素：维生素B12、烟碱酸、生物素

解析：牛奶不只是补充钙质最佳的食物来源之一，更含有丰富的维生素B12，能帮助维持神经系统健康。若是加热饮用，则要小心，高温会破坏牛奶中的维生素B12，人体一旦缺乏维生素B12，就容易造成情绪不稳。

4、猪肝

快乐营养素：维生素B12、生物素

解析：含有丰富维生素B12与生物素，对缓解情绪低落有帮助。不过，想藉吃猪肝变得快乐些，还是要留意节制食用量，毕竟肝脏是用来解毒的器官，吃猪肝需要留意是否可能吃入无法分解的毒素，加上内脏含有胆固醇，若是本身有胆固醇过高问题的人，也不宜多吃，以免为了得到快乐却反而失去健康。

5、鸡肉

快乐营养素：烟碱酸、维生素B6

解析：脂肪在各种畜、禽肉类中相对偏低，鸡肉是爱美瘦身者常选择的蛋白质食物，除了含烟碱酸、维生素B6等让人好心情的营养素，其他维生素B群、钙、磷、铁等也相当丰富，是适合用于滋补的好食材；食用宜去皮，烹调宜避免油炸。

6、芦笋

快乐营养素：叶酸、烟碱酸

解析：一般绿色蔬菜的叶酸、烟碱酸含量都多，芦笋更可谓这类蔬菜的代表。由于这些令人快乐的营养素是以水溶性维生素为主，需要特别注意烹调的方法，以蒸食或快炒为佳，避免长时间高温烹煮，以免营养素流失掉了，无法发挥效果。

7、香菇

快乐营养素：烟碱酸

解析：香菇除了含有烟碱酸等会让人快乐的营养素，矿物质钾的含量也很高，肾功能不好的人需要留意；和芦笋一样含普林高，患有痛风的病人，这2种食物皆不宜多吃。

8、核桃

快乐营养素：烟碱酸、泛酸

解析：富含烟碱酸与泛酸，核桃等坚果类食物中含多元不饱和脂肪酸，能使血管细胞更为柔软，对神经传导有助益，能增加血清素分泌。虽然吃了有助心情变好，但一次也不宜吃得太多。

9、花生

快乐营养素：维生素B6、泛酸、烟碱酸

解析：和核桃一样属于好的油脂，尤其是维生素B6的含量丰富，但是热量较高，食用宜留意适量即可，以免好了心情却肥了身形。

10、咖啡

快乐营养素：烟碱酸

解析：咖啡虽然富含烟碱酸，能稳定情绪，但也含有一些会阻碍维生素B6、B12或泛酸吸收的成分，因此略带争议性。若是想要借由喝咖啡来放松心情，最好是喝黑咖啡，或是喝添加同样能带来快乐元素鲜奶的拿铁咖啡；避免在咖啡里加奶精，而且要小心有些所谓三合一咖啡是色素、香精与绿豆粉的组合。饮用量1天以不超过2杯（1杯150C.C.计）为宜。

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