168断食吃错东西也没效！营养师推「体积大、热量少」好食物
断食加运动没成效？营养师提醒：要注意总热量。(示意图/Shutterstock)
减重方法众多，而「168间歇性断食」热潮持续不断，连假后许多民众跃跃欲试，方法是在一天24小时当中，16小时不吃任何食物，仅在8小时内进食。
营养师林雅恩解释，人体能量的三大营养素来源，包括碳水化合物（简称糖类）、蛋白质及脂肪。糖类在体内会转化为葡萄糖，或是由贮存在肝脏及肌肉中的肝糖，供给细胞能量来源。当葡萄糖及肝糖消耗殆尽，身体会产生「糖质新生」反应，利用蛋白质及脂肪合成葡萄糖供给能量。
168断食应该搭配总热量控制才能达到最理想的效果。(图/健康医疗网提供)
一般而言，用餐后身体需要约12小时才会将葡萄糖及肝糖消耗殆尽。168间歇性断食是利用这个原理，缩短进食时间，拉长糖质新生反应，分解脂肪或蛋白质合成葡萄糖，达到减重效果。
●断食加运动没成效？ 营养师：注意总热量
为什么有些人执行168间歇性断食，并维持规律运动却不见成效？林雅恩指出，168间歇性断食，必须搭配总热量控制，以21岁至50岁女性成年人而言，依身高体型差异，每日基础代谢率约介于1300至1600大卡之间，而三餐外食者易摄入1600至2200大卡热量，若是执行断食期间，摄入热量超出基础代谢率过多，就难达到成效。
「体积小、热量高的甜点、炸物都要注意。」林雅恩提醒，执行168间歇性断食的民众，应了解自己的体格状态下该摄取多少总热量，应该多吃营养含量高的食物，如蔬果、五谷杂粮类、优质蛋白质。
总热量如何分配于三大营养比例，也和工作与生活形态息息相关，例如仰赖劳力工作者需要较多糖类，来供应即时所需的热量；希望延长饱足感则建议多摄取蛋白质及好的油脂。
「体积大、热量又少，最好的食物就是蔬菜。」林雅恩指出，全台营养调查发现，各年龄层人口几乎蔬菜都摄取不足，一天5蔬果中，蔬菜占3份，但民众普遍只摄取1份半，有待加强。
很多民众执行断食期间，易有报复性饮食的现象，在8小时进食期间反而因补偿心态摄入过多热量，因此林雅恩强调，别把自己逼太紧，还是要找到自己喜欢的健康食物，在享美味及找健康的食物之间找到共通点。
慢性病患者能做168断食吗？营养师表示，对高血压患者而言影响不大，不过糖尿病患者一定要寻求医疗评估，因为空腹时血糖低，若又服用降血糖药物，恐导致休克，因此不得不慎。另外，胃部长期溃疡、逆流、反复胃炎、胃酸过多或不足者也要小心，因为168断食会让消化液分泌改变而可能导致状况加剧。
容易暴饮暴食、饮食障碍者，如厌食症、暴食症者；或是正在服用忧郁症、躁郁症药物等心理上有症状者，执行断食前也应咨询营养师及精神科相关专家，因为此断食方式可能会干扰荷尔蒙、代谢反应及神经传导物质等释放而造成影响。
林雅恩特别指出，劳力密集工作者因为肌肉中存有较多肝糖，才有力气工作，若是肝糖耗尽，易对肌肉组织造成伤害，因此也不建议采取168断食。
「运动员、想要健身的人也要小心。」林雅恩补充，168断食在用掉肝糖时，肌肉蛋白质也会流失，这就不是运动员或健身者乐见的结果，因此采取断食减重时，可考虑是否真的有断食的必要，譬如1210－12小时断食、10小时进食的方式。
「任何饮食减重法都会瘦，但重点是在于如何找到可以吃一辈子又不复胖的饮食方法。」林雅恩强调，减重应个人化执行，长远而言，营养均衡且健康地减重才是最重要的事。