只靠少吃就能瘦？　营养师：「节食减肥法」大错特错

▲节食减肥会使基础代谢率降低，反而容易复胖。（图／达志／示意图）

文／Donna营养师（陈怡錞）

大家都知道减肥要「少吃多动」，我有一个朋友非常有毅力，下定决心减肥后每天只吃 500大卡，并且每天上健身房运动两小时，肚子饿就一直喝水。由于热量摄取减少很多，的确前一、二个月她瘦得很快，但之后她开始遇到瓶颈了，瘦得速度不再那么快，而且月经不来，并出现头晕、贫血、掉头发的现象。这是很典型「节食」减肥法（只吃极低热量）会遇到的状况，许多模特儿或艺人也常用这种方式来维持纤细身材，但这是大错特错的方法。

身体维持正常的生理功能（呼吸、体温、代谢、循环、消化…等）需要消耗基本的热量，这称之为「基础代谢率」。当热量摄取低于「基础代谢率」的时候，身体处在饥饿状态下，会自动降低基础代谢率来保护你（因为身体认为你正在经历饥荒，应该要减少不必要的热量消耗）。

而且，为了要维持生命不能没有热量，所以开始拿身体的肌肉和脂肪出来燃烧提供能量，导致你身上的肌肉量流失。燃烧肌肉来产生能量真的太浪费了，就好比砍你家客厅的高级原木桌脚来当柴烧是一样的。肌肉一旦流失后，你的基础代谢率也降低了，这也造就了容易复胖的体质。

无奈的是，我们要燃烧掉肌肉很容易，但要长回肌肉却很难，复胖长回来的都是脂肪。在同等重量下，脂肪的体积是肌肉的3倍大，在这样不断的节食减肥（流失肌肉）和复胖（长回脂肪）循环下，你会发现虽然体重和以前一样，但身形越来越臃肿且松垮。

更糟糕的是，当节食营养不良时（尤其是缺蛋白质），身体的生理机能产生严重的紊乱，可能导致你内分泌失调、代谢异常、月经异常、体力不支、免疫力降低、贫血、掉头发…等。因此，减肥的朋友要切记以下两点：一、减肥不是吃越少就越好正确减肥的饮食原则是「均衡低热量饮食」，「均衡」是指六大类食物都要吃，而「低热量」则是以每天需要热量减少500～1000大卡。例如：60公斤的女性上班族，每天需要热量为：60公斤×30大卡／公斤–500大卡=1300大卡。一定要记得，每天热量不得低于1000大卡（或20大卡／公斤)，而且若你有配合运动，也应该再增加100～200大卡的摄取。二、减肥不能只看体重，必须要看体脂肪率。运动后你可能会发现体重反而更重（或降得很慢），这是因为肌肉量增加，这是好事，所以不要对体重斤斤计较，要计较的是体脂肪才对。

本文作者／Donna营养师Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，已演讲近千场，一个致力于预防保健的营养师，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。粉丝专页：Donna营养师-陈怡錞 营养保健专家

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