吃冷的食物能减肥？ 营养师告诉你为什么
吃冷的食物能减肥？抗性淀粉有哪些？ 营养师告诉你为什么能瘦身、控制血糖及胆固醇。(示意图/Pixabay)
根据一项被发表在《营养与代谢》（Nutrition and Metabolism）期刊上的研究显示，抗性淀粉有助于降低热量的摄取，能促进肠道健康，并且能调控血糖与血脂；另一份发表于国际期刊《Food Research International》有关抗性淀粉的研究也指出，抗性淀粉具有类似可溶性膳食纤维的特性，对降低胆固醇、稳定血糖、控制糖尿病等具有正面效益，抗性淀粉也是肠道益生菌的食物来源，有助于预防大肠癌的发生。不过，你知道什么是抗性淀粉吗？
营养师刘怡里说，抗性淀粉在人体小肠中比较没有办法被水解，会在结肠中发酵，具有偏膳食纤维的特性；根据研究，抗性淀粉是肠道益生菌的食物，能够预防大肠癌，让血糖降低，帮助降低胆固醇，并能抑制脂肪的吸收囤积。
家医科主任罗佳琳指出，抗性淀粉具有难消化吸收的属性，类同于低升糖食物（低GI），在肠道中有类似膳食纤维的效果，是益生菌食物的来源，也对肠道蠕动有帮助，能预防大肠癌。
淀粉依消化的时间做区隔，可区分为快速消化淀粉、慢速消化淀粉与难消化的抗性淀粉。营养师黄淑惠说明，快速消化淀粉像是糊化的粥、浓汤等，很快能被消化吸收；慢速消化淀粉需要约100分钟，即将近2小时的消化时间；而抗性淀粉在肠道中停留的时间最长，可能长达2～7小时不等。
抗性淀粉具饱足感 每天吃20公克能有效减肥
抗性淀粉所具有难消化吸收的特性，是可以帮助减肥的最大原因。罗佳琳指出，难消化的抗性淀粉，运用在减肥上也有低GI饮食的概念。不过，抗性淀粉的升糖指数（GI值）可能因为烹调，经加热、变熟、煮烂等而有所改变，像是糙米比起白米较难吸收，GI值较低，但是糙米煮成稀饭，太容易被消化吸收，GI值就变高了。
黄淑惠分析，抗性淀粉停留在肠道中的时间长，让人会有饱足感，不容易饿，就不致于吃过量。而且抗性淀粉被消化的速度很慢，血糖就不会像坐云霄飞车般快速升降而受影响，得以避免血糖转换为脂肪堆积，因而不会发胖；若为了达到减重的效果，建议每天饮食中宜吃到约20公克的抗性淀粉量。
抗性淀粉并不是零热量 常见4大类抗性淀粉食物
抗性淀粉可以区分成四大类，其中前三大类抗性淀粉的食物来源，比较常见于日常饮食中，而第四大类则是经化学方法纯化出来的。
◆第二类：生的、未经熟化的淀粉，常见于生马铃薯、生绿色香蕉等。
◆第三类：经反复烹煮冷却、淀粉颗粒结构回复，例如隔夜饭、冰地瓜等。
◆第四类：经化学方法纯化出来，会被运用于一些食品、饮料中的修饰淀粉。
虽然想要变身为瘦子，选择前三大类的抗性淀粉会是饮食上的好帮手，但抗性淀粉并不是零热量，刘怡里、黄淑惠指出，一般淀粉1公克的热量是4大卡，抗性淀粉1公克仍有2.8大卡的热量，只不过是打了7折，并不代表抗性淀粉可以无限量的食用。
想成功变瘦 搭配总热量控管、用对烹调法
抗性淀粉食物若要运用于减重，刘怡里强调，一样要谨慎控管与计算总热量的摄取。以含有抗性淀粉的燕麦、全麦面包来说，都要小心避免吃过量，以免热量摄取过高。需要留意的是，吃进40公克燕麦，就相当于吃了半碗饭，热量达到140大卡；1片全麦面包比起1片白土司的重量会更重一些，因为使用的面粉量相对较多，热量也不低，有些1份全麦面包的热量相当于2份主食，热量也达140大卡。
想要吃到能有效帮助减肥的抗性淀粉，食物烹调方式、加热时间与吃的时机也都要注意。黄淑惠提醒，一片土司烤热了吃，吃到的是快速消化淀粉，若是放凉到室温再吃，吃到的是慢速消化淀粉，若冰过之后才吃，吃到抗性淀粉的量更多；义大利面也归类于含抗性淀粉的食物来源，若是烹调时间过久，热热的吃，或是添加起司使用焗烤方式料理，就不见得适合用来帮助减重。
抗性淀粉助调控血脂与胆固醇 关键在这里
抗性淀粉除有益肠道健康，能稳定血糖，不会让人堆积脂肪，可避免发胖之外，也能协助调控血脂肪与胆固醇，有利于维护人体健康。抗性淀粉之所以能明显调控血脂，罗佳琳指出，主要是因为血液中的三酸甘油酯会变高，不一定是因为吃了过多油脂，往往可能是喝太多含糖饮料、酒（精炼的糖类），或是吃太多甜食、一般淀粉类食物的缘故，血液中的糖分瞬间升高，一时代谢不掉而转换成三酸甘油酯，因此，若是改吃粗纤维、经冷却、难消化、大分子的抗性淀粉，就不会造成血糖瞬间升高转换为三酸甘油酯的情况，进而帮助调控血脂。
此外，抗性淀粉对于胆固醇的调控也有作用。虽然胆固醇主要不是靠食物吃入体内的，而是约有7到9成是经自体产生，不过，较不易被消化吸收、含粗纤维的抗性淀粉食物，在肠道中能发挥将胆固醇围起包覆的作用，阻止肠道将胆固醇再吸收进入身体内重新回收利用，进而有助于减少人体内的胆固醇。(编辑梁惠明)