想减肥就别盲目节食！营养师也爱的三大「减糖法」 外食也能吃健康
「想减肥？别再恶性节食，斤斤计较卡路里了！」对于想要稳定控制体重的人来说，忽胖忽瘦的状态真的令人抓狂，想要减重成功不复胖健康吃很重要，减糖饮食是第一步。营养师赵函颖与VOGUE分享健康减糖饮食秘诀及外食菜单。
过去对于减肥常听到的观念，一定要「少吃多动」，就可以一直瘦瘦瘦。但是，你曾经有这样的情形吗？天天疯狂的计算卡路里养成小鸟胃，刚开始非常有效，但持续几天之后，接下来却是一公斤都没掉，而情绪也跟着好崩溃！
▲（图／© Neustockimages）
想减肥？别再恶性节食，斤斤计较卡路里了
我（营养师赵函颖）在减肥门诊常见到许多个案，因为努力节食跟运动，但没有显著成效，还因为饿久了而大开「吃」戒！甜食炸物样样来，结果体脂肪不仅全部囤积回来，还容易都胖在肚子上！进而产生许多负面的情绪，后悔、罪恶感，自信心大失，甚至就自暴自弃不想再减肥。
▲（图／©CoffeeAndMilk）
找出发胖的原因比盲目节食努力更重要
随着我们年纪愈大，新陈代谢愈来愈差，再加上每个人的体质都不同，除了饮食问题外，个人的排便习惯、睡眠品质、每日活动强度、生活压力、内分泌失调、以及心理因素暴食都有关，真的不是算算卡路里加加减减这么简单就可以解决的。
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但是，请别灰心，就算你是甜食失控型的蚂蚁人，排便万年不顺大腹婆，疲累压力胖水肿人，只要你愿意，都可以先从饮食调整开始做起，让疲劳的身体补充足够营养，改善这些恼人的肥胖问题，让减肥计划事半功倍。
请记得：
瘦身成功的关键比例：饮食占70%，运动20%，10%调整心情跟作息！
▲（图／illustration by Summerise）
常减肥失败的你，先从减糖生活开始做起吧
减肥成功的关键在于，找到适合自己能够长久开心执行的方法。如果你一直反复减肥失败，请一定要来试试风靡欧美日本的减糖饮食，除了可以提供身体足够营养之外，还可以吃得很开心！再依据每个人不同的恼人问题，做适当的菜单调整，每餐都吃对吃饱，才有动力继续瘦。
▲（图／© Westend61）
＜减糖饮食第一阶段＞
请将原本饮食中的精致淀粉类摄取减半，改增加各种颜色的蔬菜类。
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第一步：执行无加糖饮食。跟有糖饮料说掰掰，如果初期没办法适应没有味道的开水，可以选择无糖气泡水、无糖茶替换，或是自己动手做柠檬水和水果水，一样有甜甜的香味，但却减少吃进糖的肥胖风险。
如果你是嗜甜如命蚂蚁人，原本手摇饮全糖，可循序渐进改成七分，半糖再到三分甜，照着自己步调慢慢来，也都会有帮助的！
▲（图／©Letizia Le Fur）
第二步：不碰蛋糕、洋芋片、饼干，还有糖果之类的糕饼、甜食。这些食物除了有含糖量高的问题，制造过程中常加入大量的反式脂肪，让你肚子肥肉多一圈。
▲（图／© Westend61）
第三步：减少白色淀粉的摄取。白色淀粉指的是经过高度加工、膳食纤维含量少的精致碳水化合物。例如，白饭、白面条、白面包等，容易导致血糖飙升，长期大量食用却没有运动消耗，造成胰岛素敏感度下降，引发肥胖代谢异常问题。
如果你是无饭面不欢的人，可适量用地瓜、南瓜、玉米等含纤维的淀粉或是善用白花椰菜米、栉瓜面、豆腐面等替代食材慢慢取代。
▲（图／© Mike Lorrig）
第四步：增加蔬菜食用量。三餐都老外吗？常会忽略蔬菜的摄取，建议每天要吃3∼6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2个拳头大的蔬菜，补充可帮助清除肠道废物的膳食纤维和抗压力发炎的植化素。
如果你是便秘小腹人，疲劳压力胖水肿人，补充颜色丰富的蔬菜绝对是首选。颜色愈丰富愈好，例如：甜椒、玉米笋、木耳、菇类、紫洋葱跟大番茄。
第五步：适度增加优质蛋白质的摄取。避免摄取香肠、热狗、火腿等加工肉制品。选择鸡肉、鱼肉、海鲜等白肉，以及植物性的蛋白质，像豆腐、豆浆、豆干等黄豆制品，降低饱和脂肪的摄取。
对于无肉不欢的肥胖人，请记得蔬菜永远都吃比肉多，菜：肉＝2：1的概念。如果吃一份肉记得搭配两份蔬菜，因为蔬菜丰富膳食纤维可以帮助胆酸排出，减少胆固醇升高风险。
▲（图／FB @HanYingLoveHealth）
推荐颖养师很爱的减糖外食好帮手
自助餐 〔推荐指数〕★★★★★
自助餐的菜色多元，选择性也比较丰富，是很适合减糖饮食的选择。
1. 主食淀粉：优先选择糙米饭／五谷饭或地瓜饭，而且只吃1／2碗，或依个人食量减半。2. 蔬菜：挑选各种颜色的蔬菜2～3样，尽量避开有包裹面衣油炸、勾芡的蔬菜。3. 蛋白质：可以挑巴掌大的蒸鱼／煎鱼，或是卤肉／卤豆腐。4. 汤品：选择清汤来喝，海带汤／萝卜汤／紫菜蛋花汤都很好。
火锅店 〔推荐指数〕★★★★★
火锅减肥法是我的最爱，除了蔬菜多，食物直接用烫的，健康少负担。
1. 主食淀粉：不要饭、面、冬粉。2. 蔬菜：火锅拼盘本来蔬菜就多，请店家把加工丸及饺类也换成蔬菜。3. 蛋白质：只要不是加工的鱼丸、贡丸、烟熏培根，选择肉片及海鲜都很好。4. 汤品：选择昆布、海带汤底，若是沙茶锅或麻辣锅则不喝汤。5. 沾酱：酱料建议可以多加葱、蒜、辣椒或白萝卜泥之类的辛香料提味，不加勾芡类酱料，如沙茶酱、豆瓣酱、豆腐乳。
便利商店 〔推荐指数〕★★★★★
到处可见的便利商店，往往是外食族最方便的首选，认真挑食轻松减糖。
1. 主食淀粉：地瓜、玉米都很棒。2. 蔬菜：生菜沙拉、温沙拉、关东煮蔬菜。3. 蛋白质：茶叶蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、鸡腿和鸡胸肉。4. 汤品：冲泡海带芽汤、冲泡味噌汤等清汤。5. 饮料：无糖高纤豆浆、无糖的茶或黑咖啡。
减糖日搭配美食日 让你减肥事半功倍
减肥是一辈子的事情，记得别把自己逼得太紧，帮自己安排每周一天的美食日，适度的吃回在减糖日曾经想吃的「违禁品」，如：蛋糕、米饭、面条跟炸物等，我们的身心状态就像一条橡皮筋，若是过度拉紧是会断掉的。身体也会学习跟记忆目前的饮食状态，因此，适度的放轻松跟休息，都可以让减糖瘦身生活更容易执行。
▲（图© CoffeeAndMilk）
瘦身不以降体重为目的，而是在于看见自己的进步。
当然，别忘了搭配适合自己强度的运度，充足的睡眠作息，健康爱自己的心态，这些都在瘦身成功关键的一环。尤其心态的调整很重要，请记得，瘦身不以降体重为目的，而是在于看见自己的进步，如果你在执行减糖几周后，突然发现「哇！我竟然没那么爱甜食了，好像口味渐渐开始改变，吃太多反而一下就腻了」，「哇！我竟然可以开始天天排便顺畅，感觉身体没有这么水肿，工作也更有精神」，「哇！我的衣服跟裙裤都有比较松欸」，请别怀疑，这些都是身体给我们的正向回馈。祝福大家都能吃得开心，瘦得开心！
Text by 晨光健康营养专科咨询中心院长／营养师赵函颖 (刊登于 VOGUE287期8月号)※BY SABRINA LEE
（完整文章请看VOGUE.com）
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