全麦、糙米、燕麦...全谷物助减肥　研究：每天多消耗100卡

▲未精制的谷物可以帮助降低胆固醇、心血管疾病。（图／食力提供）

文／张越评

全麦、燕麦、黑麦、大麦、糙米等等都是常见的谷物，而精制谷物包含白米、面包等等也更是充斥着我们的生活，根据美国心脏协会指出，未精制的谷物虽然可以帮助降低胆固醇、心血管疾病、糖尿病等等风险，然而，却没有相关研究可以表明它「减重」的效果。

虽然过去曾有研究发现，吃全谷物相较于没有吃全谷物的人还要纤瘦、体脂肪少，但实际效果其实无法确知，因为在研究方法的设计上，没有办法明确将最后的结论与吃全谷物的人是否同时维持良好运动习惯，或同时拥有其他健康饮食习惯之间做出区隔。

2017年2月《The American Journal of Clinical Nutrition》一篇美国塔弗兹大学的研究便以补足这项缺失的角度切入，招募81名40～65岁的男性和女性，借由2周的时间观察他们的热量需求及运动习惯，并在第3周开始由研究团队提供食物，热量与受试者平日所食相同，运动习惯也必须在第3周后完全照旧，唯一的不同之处只有一个，那就是一组人谷类摄取只能完全来自精制谷物，另一组则被限制完全摄取自全谷物，如此持续6周。

过程中研究团队还会借由抽血与饮食记录来检验受测对象是否确实食用全谷物，同时另一边也没有偷吃燕麦粥或任何麦片等制品，并在第2周开始前及第8周结束后，测量两边的能量代谢、身体组成、食欲、血糖协调、肠道菌相等等是否有所不同。

8周后结果发现全谷组的静态代谢率（resting metabolic rate, RMR）、粪便重量、粪便中所含的热量都高过精制组，著者卡尔（J. Philip Karl）表示，全谷物除了本身纤维不被消化之外，也会带着较多其他尚未被消化的食物与热量排出体外，加上全谷组的静态代谢率表现较高，综合起来，相当于比吃精制谷物每天约多消耗掉了100大卡。

姑且说来这可能会让两组人在一年后体重差距达约2公斤，但其实研究团队并未如此强调，因为体重的增减，毕竟不像算式一加一减如此简单，而研究中同样提到全谷组粪便中益菌与坏菌组成改变了，因此研究表示未来也将会向肠道菌相、体重维持、免疫力等之间的关系持续深入探讨。

话说2013年8月《Nature》中「Dietary intervention impact on gut microbial gene richness.」一文也曾以49位体重过重或肥胖的人为对象，给予低脂、低热量并富含蛋白质与纤维的饮食，发现这样的饮食改变了这群人的肠道细菌组成。

2013年8月期《Nature》另一文「The gut microbiota and obesity: from correlation to causality.」也总结肠道菌相影响着体重的增长，虽然大多数相关研究规模都相对较小或仍在动物实验阶段，但它告诉我们一种可能，多摄取纤维好处可不只有帮助排便如此简单，或许也可以在减肥路上助我们一臂之力。

说了这么多，纤维好像变成了什么神物！？其实它就是我们常听到的蔬果579，卫福部建议国人每天摄取25～35克膳食纤维，2008年国民营养调查统计台湾成人男性大约吃13.7公克、女生则是14公克，除了蔬果其实还是得靠全谷根茎的补充才足够，每碗糙米饭膳食纤维量大约可达8公克，每天午晚餐都各有吃到一碗，其实就蛮能贴近每日建议摄取量。

你应该要知道的食事在热量摄取与运动量不变的前提下，经过6周随机分组摄取未精制与精制谷物之后，摄取未精制谷物的组别代谢速率、粪便量以及从粪便中排掉的热量，都比只吃精致谷物的组别要高。

本文由食力food NEXT【吃全谷物让你减肥赢在起跑点！？】授权提供