全谷根茎当主食 营养师：营养升级质更优
▲成大医院营养部张晴闵营养师指出，根据调查国人的膳食纤维摄取量，未达建议量的7成。（图／成医提供）
成大医院营养部张晴闵营养师指出，膳食纤维有助于排便、产生饱足感、第二型糖尿病患者血糖的稳定、体重控制、减少罹患心血管疾病及大肠直肠癌的发生，但根据调查，国人的膳食纤维摄取量未达建议量的7成。
张晴闵营养师指出，卫生福利部建议之膳食纤维摄取量，依年龄及性别不同，为25至35公克；而2005至2008年台湾营养健康调查（NAHIST）发现，19至64岁男女膳食纤维的摄取量约16.7公克，为建议量的67％；65岁以上男女分别为17.2与14.5公克，为建议量的69％、58％。
在6大类食物中，含有膳食纤维的有：全谷根茎类、蔬菜类、水果类。大部分人都知道蔬菜和水果类食物含有膳食纤维，但一般新鲜蔬菜及水果的膳食纤维量，每100公克约只有2公克，若每日摄取五蔬果，才可获得10公克、约3分之1的建议摄取量，而摄取1碗全谷饭，至少就有约8克的纤维质含量，即可达约3分之1的建议摄取量。
张晴闵营养师说，全谷根茎类食物包含：一、米麦类：糙米、胚芽米、薏仁、燕麦、荞麦、小麦、大麦、小米、玉米；二、淀粉根茎类：地瓜、马铃薯、莲藕、芋头、南瓜、山药；三、豆类及果实类：红豆、绿豆、花豆、栗子、莲子、菱角。
张晴闵营养师表示，100年7月公告的我国新版饮食指南，强调主食类应以全谷或未精制的原态食物为主，至少要占主食类的3分之1。所以煮饭时，可在白米里添加地瓜、胚芽、薏仁、绿豆、糙米、燕麦等混搭，增加营养素的摄取，也可以增加食材的变化，混合总类愈多愈好；亦可选购全麦土司、杂粮面包、五谷馒头等，当成早餐的选项之一。
张晴闵营养师说，要如何判断坊间贩售之全谷类食物？依卫福部食品药物管理署的「全谷产品宣称及标示原则」定义：全谷食物指包括果皮（糠层、麸皮）、胚芽及胚乳之谷物，而全谷制品所含全谷成分须占总量51％以上，才能以全谷名称宣称。所以需特别注意食品标示，查看内容物是否符合标准。
张晴闵营养师也提醒，虽然全谷类食物有很多好处，但做完肠道手术的病人，腹胀、肠阻塞需食用低渣饮食的病人，或限制麸皮摄取者，应避免食用。