台风季吃得营养又省钱 营养师激推4种蔬食

现代冷冻技术好，以为冷冻蔬菜会让营养流失，其实是民众的错误理解。(达志影像/shutterstock)

迎战台风季节，好存蔬菜聪明挑选 高丽菜、青葱这些食材，由于生产区域较集中，一旦遭受台风侵袭，便会连带影响价格，波动相对也较大。「毕竟市场的供需平衡上，最怕的就是僧多粥少！」程涵宇建议，其实不用去抢那些价格高涨的蔬菜，避开时令蔬食、选择四季蔬菜，就是台风来临前的首要选菜守则之一。

「像是空心菜这类蔬菜生长较快，是夏季容易入手的短期菜叶类，从播种到采收大概只需1个月，因此，若遇到价格波动，回稳速度相较其他蔬菜类来得快。」除了短期叶菜类之外，根茎类也是另一个好选择。程涵宇表示，叶菜类蔬菜价格虽然回稳速度快，但仍旧易受台风波动，导致价格翻倍飙涨；如果不想等待价格回稳的朋友，可以改买萝卜、胡萝卜、洋葱等根茎类蔬菜，由于民间有农民团体库存，此类蔬菜不太会因为台风影响，而有哄抬价格的清况发生，除了营养价值满满，相较叶菜类也更容易保存。

应急首选，冷藏、冷冻慢慢吃 「除了买菜挑种类以外，善用保存方式也是一个聪明的作法」。程涵宇表示，像是洋葱就是容易保存蔬菜的首选，只要放在通风干燥处常温储存即可，若想要延长储存时间，也可以事先切丝、切丁后，放入夹链袋中冷冻保存。此外，番茄、花椰菜、羽衣甘蓝或是黄栉瓜，也都只要用塑胶袋或保鲜盒装起来，再以冷藏保存，「一周后从冰箱拿出来依然新鲜好吃！」

「早期在医院任职时，每当台风来临前，医院除了会买进比较多的蔬菜之外，也会使用冷冻蔬菜，例如冷冻花椰菜、冷冻四季豆、高丽菜干等等。」程涵宇以过去经验为例，大部分的人都以为冷冻蔬菜会让营养流失，其实这些都是民众的误解。现在的冷冻技术日新月异，加上国内外的研究也陆续指出，经过冷冻处理过后的蔬食，其营养价值比不新鲜，或是只经冷藏的蔬菜还来的好，不仅种类繁多，还可省去处理的时间。「更重要的是，便宜又好用。」程涵宇笑道。

健康4食谱，不怕台风来捣乱 「尽管蔬菜价格贵得要命，但里头含有丰富的膳食纤维、如维生素A、维生素C、铁、钙、植化素等多种营养素，所以还是要好好摄取，毕竟健康可是用钱买不到的。」

程涵宇特别提醒，水溶性膳食纤维有吸水膨胀的特性，可增加饱足感，又能促进肠胃蠕动，是非常重要的营养素之一，「每餐摄取量大概要比一个拳头大一些，每日一定要摄取足够！」快跟着营养师设计的简单好上手蔬菜食谱，一起来试着做看看吧！

◎渍洋葱 材料：紫洋葱1颗、黑胡椒粒适量、薄荷3片。 调味料：食用醋或果醋4大匙、砂糖1大匙、盐适量。 作法： 将洋葱切薄片，放入碗中加入调味料拌匀，再撒上黑胡椒及薄荷即完成。 小叮咛：洋葱中有丰富的槲皮素，是一种天然的抗组织胺，能有效的抗过敏、抗发炎。如果家中有小朋友的民众，可以将切片好的洋葱浸泡至冰水中，静待数分钟后沥干使用，此步骤可减轻洋葱的辛辣味，让孩子也能安心享用。

◎番茄牛肉汤 材料：低脂牛肉片200g、红色完熟大番茄5颗、洋葱半颗、橄榄油5ml。 调味：大蒜3颗、青葱适量、盐及现磨黑胡椒适量、水适量、糖适量。 作法： 1.将牛肉切丝约1公分宽，洋葱切丁、番茄切块、青葱切段。 2.橄榄油倒入热锅中，加入洋葱及大蒜爆香，待洋葱及大蒜呈微金黄色后，加进牛肉快速拌炒，放入番茄加水炖煮10分钟。 3.依照个人口味，依序放入盐、黑胡椒、糖等调味后，撒上青葱后即完成。 小叮咛：茄红素的多寡因番茄的种类不同而各有差异，原则上只要变红完熟再吃，就能获得最多的茄红素唷！

◎羽衣甘蓝脆片 材料：羽衣甘蓝1把、橄榄油10ml。 调味：盐适量、砂糖适量、黑胡椒适量、切碎柠檬皮适量。 作法： 1.将羽衣甘蓝洗净并将硬梗摘除，擦干后随意摘成几小片。 2.在上头淋上橄榄油、盐及糖调味，拌均后放上烤盘。 3.将烤箱温度设置在180℃，置中烤15分钟，外表成酥脆貌即可。 4.出炉后，洒上黑胡椒及柠檬皮装点即完成。 小叮咛：摆放羽衣甘蓝时，应尽量避免重叠，这样食材受热才会均匀。此外，若想要以其他方式烹调，建议避免油炸或水煮，且烹调时间越短越好，才不会让营养流失。

◎白酒栉瓜海鲜面 材料：栉瓜1条、小番茄10颗、蘑菇10颗、白虾6只剥壳备用、橄榄油15ml。 调味料：蒜末适量、盐适量、黑胡椒适量、白酒10ml、柠檬汁20ml。 作法： 1.栉瓜洗净后，切成薄片再切成条状做成栉瓜面。 2.橄榄油倒入热锅中，依序放入虾、大蒜、蘑菇及小番茄，快速拌炒后倒入白酒。 3.随后放入栉瓜面，拌炒约2分钟。 4.依个人口味加入盐、黑胡椒及柠檬汁调味，起锅后即完成。 小叮咛：怕麻烦的朋友可以考虑使用蔬果削铅笔机来做栉瓜面，安全省时又省力。