我适合吃低糖or生酮饮食？「最长久减肥法」竟是它...都误会了

▲「我适合执行生酮吗？」是许多人的疑问。（图／取自免费图库pixabay）

文／Donna营养师（陈怡錞）

现在当红的低糖饮食，你适合吗？

「低糖饮食」和「生酮饮食」是现在非常火红的饮食方法，许多人现身说法表示可以快速瘦身，且有助于控制血糖，不少人跃跃欲试。也经常有民众来问我：「低糖饮食健康吗？我适合吃吗？」。我通常会先询问对方：「你的目的是什么？」

每一种饮食方法都有它的原理与支持的科学文献，无论要用哪一种饮食法，都应该要先详细了解后再来评估是否适合，千万不要为了赶流行而盲目去做。

什么是生酮饮食？

在解释这两种特殊饮食法之前，我们必须先了解一般「均衡饮食」的三大营养素比例，碳水化合物50~60%约占总热量的一半，15~20%适量的蛋白质，以及20~30%脂肪。

「生酮饮食」是一种非常严格限制糖类的方法，碳水化合物仅占总热量的5%，减少的糖类热量由脂肪来递补，因此是75%极高比例的脂肪，而20%适量的蛋白质。

「生酮饮食」的原理是，当人体糖类摄取不足时（模拟饥饿状态），身体会大量燃烧脂肪作为能量来源，此时的脂肪代谢会产生酮体，逼迫身体的能源系统从原本使用葡萄糖转换为使用酮体，因此可达到快速减脂的效果。

由于糖类食物严格的被限制，不能吃淀粉类食物、水果、奶类，只能吃蔬菜、鱼肉蛋类、油脂、坚果，长期下来容易导致膳食纤维、水溶性维生素、钙…等营养素缺乏，因此常见的副作用有：忧郁症、内分泌失调、骨钙流失、血脂上升、心律不整…等。

若本身有脂肪代谢异常、高血脂症、肉碱缺乏症、紫质症、第一型糖尿病、晚期第二型糖尿病、肝功能异常、肾功能异常、高尿酸者，不建议执行生酮饮食。而肥胖、代谢症候群、早期糖尿病者若想执行，建议要在专业医师和营养师监控下进行，是较为安全的方式。

什么是低糖饮食？

「低糖饮食」顾名思义就是降低糖类的摄取，它比起「生酮饮食」较为温和一点，碳水化合物减少至20%，蛋白质30%，以及50%脂肪。若以一天摄取2000大卡来算的话，低糖饮食一天只能吃1碗饭+1个拳头水果，而均衡饮食则可以吃到3碗饭+3个拳头水果，这样就能看得出差异了。

无论是「生酮饮食」或「低糖饮食」，都有科学研究指出可以降低体脂肪、体重、血糖，但对于血脂肪的影响结果并不一致。由于「低糖饮食」会比平常吃进更多的蛋白质和脂肪食物，有些研究指出具有较高的死亡率和心血管疾病风险（注1、注2）；但若蛋白质和脂肪主要来自于植物性食物时，则发现反而可以降低心血管疾病风险（注3）。

这个结论是要告诉我们，无论在采取任何一种饮食法时，除了要控制「量」之外，更重要的是你挑了什么食物，无论限制多少糖量，都应该要多摄取蔬菜、植物性油脂、植物性蛋白质，避免过多红肉及饱和脂肪。

Donna营养师小叮咛

没有一个饮食方法是适合每一个人的，因为每个人的个体差异甚大，你我的体质、饮食习惯、喜好、疾病史、用药状况、耐受程度…等都不一样，所以并不是某种饮食绝对好或坏，只有适合与不适合的分别。

若想瘦身减肥的朋友，在追求快速瘦身之前，还需要思考一个更重要的问题：「你能长期执行下去吗？」。即便「生酮饮食」和「低糖饮食」的减脂效果很快，但你无法方便在外买到适合的食物，三餐要自己准备，再加上有许多严格的限制，许多人最后放弃还是复胖，那也等于没效果。

长久来看，「均衡饮食」和「减糖饮食（注4）」，还是比较人性化、容易执行，且较能长久维持的减肥方法。

注1：Eur J Clin Nutr. 2007 May;61(5):575-81.

注2：J Intern Med. 2007 Apr;261(4):366-74.

注3：N Engl J Med 2006; 355:1991-2002.

注4：「减糖饮食」是轻微的减少糖类食物摄取，碳水化合物减少至40%，蛋白质20%，以及40%脂肪。

本文作者／Donna营养师Donna营养师，本名陈怡錞，辅仁大学营养科学系硕士班毕业，知名营养保健讲师，拥有千场以上的演讲经历，一个致力于预防保健的营养师，希望帮助更多人得到健康。专长为营养保健、营养处方、疾病营养调理、预防医学、营养咨询、保健食品研发、保健食品行销、健康减重、健康管理课程讲授、营养讲师培训。