花生酱、马铃薯竟成减肥帮手？这样吃没问题

2010年一份文献回顾发现，包括花生在内，多种坚果能降低代谢症候群（Metabolic Syndrome，指血糖、血脂、血压、腰围等指标异常）的风险。（图／pixabay）

减重不一定只能吃得像苦行僧，一些好吃或高脂肪的食物，例如大蒜、花生酱、马铃薯，只要吃得巧，其实也是减重帮手。

你想像的减重餐是什么？沙拉或是水煮鸡胸肉？减重不见得要牺牲享受，有些美味本身就能降胆固醇，有些则是很好的抗性淀粉：

1. 花生酱

1大匙花生酱热量就有94卡，其中77%热量来自脂肪，难以想像减肥能吃花生酱。但其实2010年一份文献回顾发现，包括花生在内，多种坚果能降低代谢症候群（Metabolic Syndrome，指血糖、血脂、血压、腰围等指标异常）的风险。

花生酱吃得巧，也能是减重帮手。（图片来源：pixabay）

哈佛公共卫生学院（Harvard School of Public Health）的研究也指出，每周2次摄取坚果或花生酱，经过8年长期观察，发现受试者体重增加得较少。

花生酱里的单元不饱和脂肪酸和维生素E能降低坏的胆固醇，保护心脏；天然无糖的花生酱，2大匙约含有7克蛋白质、16克的脂肪与2克的纤维质，营养丰富、也能让人有饱足感。

怎么吃最好？

·选择天然无糖的花生酱，但天然花生酱保存期较短，最好冷藏或存放在阴凉处。

·可在餐前吃花生酱，降低饥饿感，也可以在低卡餐中加入适量花生酱，增加纤维质和蛋白质的摄取。或是作为蔬菜棒的沾酱，就是很棒的下午茶点心

·每日摄取量不超过2大匙。

2. 马铃薯

减肥的人都想避开淀粉，但是吃一些含抗性淀粉的食物，反而能降低脂肪储存而减下体重，马铃薯就是其中之一。

马铃薯只要不是用炸的，其实是淀粉模范生。（图片来源：pixabay）

抗性淀粉指的是在小肠里不会被消化吸收的淀粉，只要将每天吃的淀粉的5～6％以抗性淀粉取代，就能达到减重效果。

而1颗煮熟的马铃薯就有3.2克的抗性淀粉，所以马铃薯只要不油炸，可以说是淀粉模范生。马铃薯的钾含量还比香蕉高，钾离子是调控血压最重要的营养素，还能帮助将水分留在体内。

马铃薯也富含维生素C，欧洲人摄取维生素C的主要来源就是马铃薯。带皮的马铃薯更含多种维生素和类黄酮、檞皮素等植化素，有助心脏健康、提升免疫力。

怎么吃最好？

·不要油炸，包括蒸煮烤都能增加马铃薯的抗性淀粉。

·可将马铃薯整颗带皮或切块，加点迷迭香和盐，放进烤箱烤或用电锅蒸，一份100克的马铃薯块，热量才80卡。

·可煮过再冷藏食用，让抗性淀粉维持较高含量。

3. 大蒜

大蒜是料理的小配角，却是减重的大帮手。2011年发表在《营养学期刊（Journal of Nutrition）》的研究认为大蒜与燃脂有正向关联。

大蒜可能无法让你一下瘦好几公斤，但是它对健康的益处能让减重路走得更顺畅，而且大蒜能搭配减重餐，让你的低卡料理更美味。

首先大蒜中的有机硫化物艾乔恩（ajoene）能抑制胆固醇的合成，杨梅素更是降血糖的重要植化素。大蒜素则可减少维生素B1的耗损，促进新陈代谢、减少疲劳。

此外，假使常吃红肉、蛋等含肉碱与胆碱的食物，体内容易生成氧化三甲胺，导致心血管疾病。台大研究团队发现，每天吃1～3瓣的生大蒜可减少氧化三甲胺产生。

怎么吃最好？

·成人每天可吃5～10克大蒜，约1～3瓣，预防心血管疾病。

·大蒜素遇热会失去活性，虽然最好咬碎生吃，但生大蒜容易刺激胃酸分泌、加强发炎反应。胃发炎、喉咙痛、痔疮、眼睛红、长青春痘等体质容易上火的人，应尽量避免生吃。

·>中医观点还认为，台湾气候湿热，吃太多大蒜容易长红疹，因此要斟酌摄取量

资料来源：Verywell Fit 、Prevention