代糖低热量、减少蛀牙机率 是取代精制糖的好选项吗？

代糖低热量、减少蛀牙机率 是取代精制糖的好选项吗?(示意图/Shutterstock)

近年来随着健康意识提升，许多民众开始发现「糖」对于健康的危害，恐会加速老化，造成肥胖，甚至高血脂、糖尿病、癌症、内分泌失调等，但仍旧难挡甜蜜诱惑，因此许多业者开始推出许多代糖饮料、甜点，主打低热量，又能享受甜蜜滋味，尤其在减糖呼声下，让「代糖」逐渐受到关注。但代糖、甜味剂真的是取代糖的好选择吗？

●什么是代糖？

代糖，也被称为甜味剂，顾名思义就是可以取代糖的替代品，种类众多且具有甜味和低热量的特性，不同甜味剂的味道各异，可以是蔗糖的数十至数百倍，因此只要少量添加，就能达到想要的甜度，所以常被用来作为蔗糖的替代品，添加在食品中，且热量也较蔗糖低，甚至可忽略不计，如今才会有许多号称「零卡」的饮料出现。只要每100毫升热量低于5大卡的商品就能标示为「零卡」。

●代糖若依来源来区分，可分为以下2种：

1.天然来源：甜菊糖（Stevia）、罗汉果苷（Mongroside）及糖醇类，像是赤藻糖醇（Erythritol）、山梨糖醇（Sorbitol）、木糖醇（Xylitol）、麦芽糖醇（Maltitol）等

2.人工合成：糖精（Saccharin）、纽甜（Neotame）、阿斯巴甜（Aspartame）等

可别以为代糖都是没有热量的，事实上，代糖依据有无热量，可分为营养性甜味剂以及非营养性甜味剂两大类。

1.营养性甜味剂：虽然会产生热量，但每公克产生的热量还是较蔗糖低，约2～3大卡，常见的有木糖醇、山梨糖醇、赤藻糖醇等，常会添加在口香糖或其他食物中。

2.非营养性甜味剂：食用后不会产生热量的代糖，也是所谓的人工甜味剂，是由实验室研发出来的，甜度通常是蔗糖的数十倍、百倍，像是最早的甜味剂糖精以及常听到的阿斯巴甜就是属于此分类，常见于蜜饯、饮品、零食等调味。

代糖、甜味剂真的是取代糖的好选择吗？(示意图/Shutterstock)

●目前市售常见的人工甜味剂，主要有下列几种：

1.糖精：无热量，人工合成的甜味剂，甜度是蔗糖的300倍，不会被分解代谢，可由尿中直接排出。糖精对热稳定，国内被核准于碳酸饮料及蜜饯等产品使用，但糖精单吃会有苦味，因此常会和甜精搭配使用。

2.甜精：无热量，人工合成的甜味剂，甜度是蔗糖的30倍，曾有动物实验发现，摄取过多恐致肾衰竭、低血磷症、皮肤炎，常会应用在瓜子、蜜饯等产品。

3.阿斯巴甜：无热量，人工合成的甜味剂，甜度是蔗糖的150～200倍，可用于各类食品，但加热会让甜味丧失，所以不建议用于需要长时间加热和烘焙的食物，以冷饮使用为主。值得注意的是，苯酮尿症患者需避免食用。

4.醋磺内酯钾（ACE-K）：无热量，甜度是蔗糖的200倍，对热稳定，可适量使用于各类食品中。

5.蔗糖素：无热量，甜度是一般蔗糖的600倍，加热不会影响甜度，可于各类食品中。

●至于来源较天然的甜味剂，常见的有：

1.甜菊糖：由菊科草本植物萃取制成，甜度是蔗糖的200～300倍，热量几乎可忽略不计。

2.赤藻糖醇：也称赤藓醇，存在于许多水果（葡萄、梨子等）中，多做为食品添加物中的低卡甜味剂和风味提升剂，赤藻糖醇的甜度为蔗糖的70%，热量产生极低，1公克热量约0.4大卡，美国食品药物管理署（FDA）、欧盟和日本甚至允许将其标示0大卡／克，可以说几乎没有热量。

3.山梨糖醇：也称为山梨醇，具有清新感，常被用于制造口香糖或无糖糖果。食用后仍会产生热量，属于营养性甜味剂，1公克热量约2.6大卡，甜度则约是蔗糖的一半。

4.木糖醇：是常从白桦树、玉米芯、甘蔗渣等植物中提取出来的天然甜味剂，属于糖醇类，在口腔中会产生清凉感，且不会引起蛀牙，因此常用于口香糖或清凉口含锭，但木糖醇食用后仍会产生热量，1公克热量约2.4大卡，甜度则和蔗糖相当，约为蔗糖的90％。

许多代糖甜度较一般糖高上许多，因此少量使用即可。(示意图/Shutterstock）

●代糖会对健康造成影响吗？

代糖到底会不会影响健康，长期以来备受讨论，尤其人工甜味剂，如糖精、阿斯巴甜等。「人工甜味剂是从实验室做出来的 所以民众难免会害怕，担心对健康有影响，但其实这些被允许使用的人工甜味剂，至今都还没找到明确证据对人体会产生不良影响，」三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健指出。

在早期1970年代，糖精在老鼠实验中曾被怀疑可能引起膀胱癌，但如今仍无法找到明确的证据，证实糖精和人体致癌有关，因此美国在2000年后已准许在饮料及食品中加入糖精；阿斯巴甜目前也还没有明确的科学根据证实对人体健康有害，欧盟食品安全局（EFSA）和美国癌症协会（ACS）依据实证研究结果，发表排除阿斯巴甜的致癌可能。

根据卫服部资料指出，目前的实证研究结果，代糖不会致癌，美国食品药物管理局（FDA）也都没有明确证据，显示代糖与人体致癌之间的关联性。其实人工甜味剂皆经国内外研究和试验多年，因此才被允许使用。台湾也订有使用规范及标准，若是业者遵照规范，应不会导致身体不适，且使用甜味剂的食物，大多为零食而非主食，因此，民众从饮食中摄入甜味剂，导致危害健康的机会不大。

萧捷健也表示，人工甜味剂甜度高，极少量就可以达到需要的甜度，因此民众不太可能有过量的危险，不必太过紧张，但要注意由于糖醇难以在肠道中被消化，分解过程时容易产生气体累积在胃肠中，若是大量食用糖醇，可能会造成腹胀、肠胃不适。

目前显示代糖有疑虑的研究，大多使用大剂量进行试验，或是属于动物实验，因此还需要更多实验证明代糖对人体有害。不过邮政医院营养师黄淑惠也提醒，大多代糖的制造过程，还是需要人工协助，尤其是人工合成的代糖，摄取过多还是会对人体肝、肾造成负担。

●代糖是用来取代糖的好选项吗？

「如果是血糖控制不佳的糖尿病患者、想要控制体重，或是避免蛀牙的人，或许可以适量摄取，一般民众不需要特别使用代糖，」黄淑惠说，代糖会开始出现，其实是因为有些人必须要控制糖分摄取，但又想要感受甜味，或是有些人想要减肥、控制热量，也希望能满足口腹之欲，代糖还有一个好处，就是能预防蛀牙，也因此许多口香糖中会添加糖醇，甜味剂较精致糖，能减少蛀牙机会、有助过胖人士控制体重，能让糖尿病患制作适合的食物。

「相较于精制糖而言，代糖仍然是比较好的选项，」萧捷健说，但值得注意的是，虽然代糖不太会影响血糖，某些代糖还是会升高胰岛素，胰岛素升高会让身体吸收更好、减缓脂肪分解，所以改用代糖不见得就能帮助减重，且尽管代糖能让舌头感受到甜味，但无法像真糖一样，满足欲望，可能反而让我们吃下更多东西，「代糖只有甜味、没有卡路里，过去研究发现，从脑部的功能性核磁共振显示，代糖不能完全回馈脑部的饱食中枢，因此反而可能会增加胃口及食欲，直到你吃了真正的糖为止。」

许多减重族会透过代糖满足口腹之欲。(示意图/Shutterstock）

●想判断是不是相对比较好的代糖，可以根据是否影响胰岛素

萧捷健指出，目前发现会刺激胰岛素的代糖有阿斯巴甜、甜菊糖、蔗糖素、糖精。至于罗汉果糖、赤藻糖醇则是比较不会影响胰岛素，也是他比较偏好的代糖选择，但相对价格也比较高。

曾出版「减糖烘焙」一书的居家长照营养师林俐岑则分享，自己常会使用椰棕糖（Coconut Palm Sugar），又简称为「椰糖」，美国糖尿病协会也建议糖友可以选择椰棕糖作为健康的代糖，烘焙时也能让成品散发独特椰香，或是可使用麦芽糖醇烘焙蛋糕，作为取代砂糖的甜味剂，麦芽糖醇能让打发的蛋白更加稳定，不易消泡；若是要制作清凉的果冻或饮品，则可以选用带有清凉感的赤藻糖醇。

黄淑惠则认为，与其纠结要不要用代糖，根本之道还是，从原型食物着手，让味蕾去感受食物天然的原味、甜味，渐渐地就不需要依赖糖了。她也分享，自己会自制果干来调味，喝红茶时加片橘子果干，带有自然橘子的甜味，让红茶更添风味。