隔夜冷饭助减重、控制血糖 复热吃也有用吗？
隔夜冷饭助减重、控制血糖，如果重新加热再吃，也有用吗？(示意图/好食课提供)
先前有许多报导纷纷提到隔夜饭有助于帮助减肥、控制血糖，而在这些报导内都没有详细的说明机制与相关问题，而且都忽略了我们在日常生活中不会吃冷饭，而是会吃复热的隔夜饭，所以这次好食课就来解释吃这种隔夜饭的健康关系吧！
首先，要有淀粉的一些概念，在生米中的淀粉是「生淀粉」，结晶结构比较紧密，是人体非常难以消化的淀粉形式，这种淀粉也被称作为第二型抗性淀粉。
生淀粉在烹煮过程中，水分开始进入淀粉颗粒中，浸润了淀粉结晶结构，并与淀粉分子形成氢键，让水分留在米中，这个过程称为凝胶化（gelation）。
也因为撑开了淀粉结晶，增加了消化表面积，因此熟饭的消化率较佳，也比较容易影响血糖，如果继续烹煮，水分持续进入到淀粉颗粒中，就会撑破淀粉颗粒，让淀粉释出到水中，这也是为什么粥会有破掉的饭粒、吃起来有黏稠感的原因。
米饭在烹煮结束后，无论是放在室温下，或者是冷藏，水分会渐渐地离开淀粉结晶区，这现象称为淀粉老化。
进一步在淀粉结晶区形成「凝胶结构」，会使凝胶组织越来越紧密，这个作用称为回凝（retrogadation），也会减少人体消化酵素的消化效力，而这样的老化的淀粉，属于第三型抗性淀粉。
由于抗性淀粉难以被消化吸收，所以在小肠阶段的消化吸收率低，进而减少对血糖的冲击。
而进入到小肠末端与大肠后，这些抗性淀粉又可以被肠道细菌作为膳食纤维利用，所发酵的丁酸，会刺激肠道激素GIP、GLP-1的分泌，进而调节胰岛素敏感性，帮助控制血糖，也可以抑制食欲等。
除此之外，也有研究发现这些抗性淀粉具有调节肠道菌丛的功效，因此抗性淀粉确实对人体的好处多多！所以摄取含有高抗性淀粉的食物，确实是有助于人体健康的。
●冷藏增加抗性淀粉含量
冷藏，是第三型抗性淀粉生成的加速器！以❮食品化学❯这篇研究为例，无论是冷藏（3.5ºC）、放于室温（20ºC）或冷冻（-17ºC），抗性淀粉含量都有上升，但在冷藏环境下抗性淀粉含量更是大幅提升！
冷藏增加抗性淀粉含量。(图/好食课提供)
●复热隔夜饭与抗性淀粉、血糖的影响
不过，我们可不是吃冷饭、冻饭，而是将饭再次加热，这样抗性淀粉还存在吗？
在2015年的研究中，学者将熟饭以室温放冷（20ºC），或者冷藏24小时（4ºC）再复热，并与新鲜热饭一起检测抗性淀粉含量。
抗性淀粉生成温度。(图/好食课提供)
结果发现以冷藏方式储存24小时后再复热，抗性淀粉含量还是高于室温放冷的饭，更远远高于新鲜的米饭，显示复热的冷藏隔夜饭确实还是可以含有较多的抗性淀粉！但是！抗性淀粉含量仅有1.65%，其实含量也十分稀少，个人认为不见得对健康有多大的帮助。
那复热后的隔夜饭，还可以对人体的血糖有正面影响吗？在2015年的这篇研究，有进一步的测试摄取复热的冷藏隔夜饭对人体血糖的影响，结果发现摄取复热的冷藏隔夜饭有较平缓的血糖反应，因此学者认为吃这种饭，即便复热了也可以对血糖有帮助。
复热后的隔夜饭，对人体血糖的影响。(图/好食课提供ㄢ
不过看到图中统计的P值，可以发现虽然具有统计差异，但其实是在显著差异的边缘，而且整体反应并没有差异到太多，因此我认为复热后的隔夜饭与新鲜热饭的差异并不大，也有研究发现吃隔夜饭并无显著改善饭后血糖的效果！
虽然此篇结果是正向，但学者也有特别提到在「摄取量是相同」的情况，可别因为新闻媒体的报导就大量摄食，反而会造成血糖和热量负担喔！