控制血糖饭后做1事最有效 医：15分钟就好 还能减重

定期监测血糖予以控制，可预防或延缓糖尿病恶化的速度。（示意图，Shutterstock／达志）

很多人都怕得糖尿病，要如何控制血糖就成为重要课题，减重医师宋晏仁在脸书粉专PO影片分享「控糖3招」，包括控制糖类的摄取、确保高品质的睡眠与增加运动量来控制血糖，而每日3餐饭后，进行15分钟的散步或快走，是最有效控制血糖与体重的方式。

宋晏仁提供的「控糖3招」分述如下。

■控制糖类的摄取：血糖高的人通常都是糖类不耐，既然不耐糖，就不该摄取那么多的糖，所以第一件事，就是减少糖类食物摄取，限制像是白饭、白吐司、甜点、糖果或是水果，都会很有效。

■确保高品质的睡眠：很多研究都指出，如果不睡觉，压力荷尔蒙会升高，进而导致血糖升高；此外，不睡觉也会使胰岛素阻抗更严重，当胰岛素阻抗变得严重，胰岛素作用就会变差，血糖就会升高，所以保持好的睡眠非常重要。

■增加运动量：真正有效控制血糖的方法，是在吃完食物后，进行15分钟的散步，或15分钟稍微快一点的走路，这样的运动效果，对于血糖控制是最好的。所以若1天吃3餐，也运动3次，不但血糖控制好，体重也会降得比较快。

国健署在官网卫教文章指出，罹患糖尿病初期是没有症状的，多数人往往等到出现多吃、多喝、多尿或体重减轻的症状时，才惊觉有糖尿病，已错失早期改善甚至逆转糖尿病的机会。

依据2017-2020年国民营养健康状况变迁调查，18岁以上国人糖尿病前期（空腹血糖值介于100-125mg/dL)盛行率约25%，每4人就有1人处于糖尿病发生的高风险中，调查也发现，此类高风险族群中有66%腰围超标、65%有过重或肥胖情形。肥胖也是糖尿病的危险因子，这些人约有5-10%会发展为糖尿病。

国健署指，40岁以上民众可善用国健署提供的成人预防保健服务，定期了解自身的空腹血糖值，做好血糖控制，另建议民众天天测量腰围和体重，成年男性腰围保持在90公分以下，女性腰围保持在80公分以下，一旦发现腰围或体重有上升的情形，应自我检视最近的饮食状况及身体活动量，适时加以调整。