控制血糖6招 饭后「做1事」医认证最有效

控制血糖对健康很重要，不只一般人能防止糖尿病缠身，糖尿病友血糖控制得宜，也可远离各种严重并发症。（示意图：shutterstock／达志）

控制血糖对健康很重要，不只一般人能防止糖尿病缠身，糖友血糖控制得宜，也可远离各种严重并发症。对此，营养师陈怡婷分享控糖6招，包括限制碳水化合物摄入量、饮食多样化、足够膳食纤维、少油与少加工、调整进食顺序及规律运动。其中关于运动，有医师就提到，为真正有效控制血糖的方法，只要在饭后进行15分钟的散步或快走，就能达到良好效果，还有助于减重。

陈怡婷在粉专「陈怡婷 Cynthia 营养师」发文表示，现代人外食比例上升，虽方便却在无形中摄取过多精致糖、人工添加物等，可能导致胰岛素阻抗，增加糖尿病风险。此外，有血糖问题的患者，若没控制好血糖恐引起许多并发症，如视网膜病变、肾病变、心血管疾病等，严重影响生活品质。她并分享控糖6招如下，值得于日常好好实践：

1、控制碳水化合物摄取量：糖类食物是主要造成血糖上升的因素，而精致糖又容易让血糖起伏更大。建议可从2方面来改善，其一是减少摄取糕饼、甜点、饼干、含糖饮料、果汁等精致糖；另一为针对6大类食物中的全谷杂粮类、水果类、乳品类的含糖摄取量，进行个别化控制。

2、饮食多样化：除了控制含糖摄取量，同时也要搭配蔬菜类、蛋白质等食物，均衡摄取6大类食物，多样化摄取不同食材，获取足够的热量及营养素。

3、足够膳食纤维：膳食纤维虽也属于碳水化合物，但其不会被肠道吸收，且能减缓食物消化与吸收，延缓饭后血糖上升速度，不仅平稳血糖，还可产生饱足感。建议每餐吃1～2颗拳头的蔬菜、每天吃2颗拳头的水果，且选择不同颜色品项尤佳，以此获取不同营养素；另外，主食应以未精制全谷杂粮类取代精致淀粉，例如糙米饭、五谷饭取代精制白米；荞麦面、全麦面取代白面条。

4、少油、少加工：过多油脂会延缓胃排空的速度，使血糖下降速度变慢，导致饭后血糖偏高，且摄取过多油脂，会增加肥胖风险。建议减少食用油炸物，并以瘦肉取代肥肉、选择原型食材取代加工制品。

5、调整进食顺序：有研究显示，把含碳水化合物的食物放在后面吃，血糖上升的幅度较平缓，有助于稳定餐后血糖。不妨依照菜、肉、饭、水果的顺序来进食，帮助血糖更稳定。

6、规律运动：运动能增加胰岛素的敏感性，有助于控制血糖。建议每周中强度运动达150分钟，分3～5次，若再搭配每周2～3次肌力训练更佳。

谈及增加运动量有益于血糖控制，家医科医师宋晏仁先前指出，其为真正有效控制血糖的好方法，建议可在用完餐后，进行15分钟的散步或稍微快一点的走路，就能达到良好的效果。他表示，若1天吃3餐，同时也运动3次，不仅血糖控制得宜，体重也会降得比较快。