早安健康／天天都能做的排毒！泡澡提升流汗力
【早安健康编辑部】看了立马就能做的排毒，是不是觉得很简单、不用准备立刻就能上手？其实在我们日常生活中，还有几个不可或缺的生活作息，也可以边做边排毒，有些只要稍做准备即可开始，首先介绍的看电视排毒，不用准备就可以马上照做。
看电视排毒
看电视排毒的功效
什么！看电视也能排毒？当然，这不是指整个人陷在沙发里还配上洋芋片的情形；事实上看电视时一样可以运动，而且不需要大动作，更不必大汗淋漓。
看电视排毒主要利用身体各种姿势，舒展与松弛肌肉，并且经由动作促进血液循环，有利于养分输送与将毒素带离身体各处。另一方面，特定姿势也可以刺激消化器官运作，让肠胃正常蠕动，排便正常不便秘。
看电视如何排毒
林承箕医师在《24小时健康行事历》中提到，看电视时身体安排成特定姿势，刺激下半身的经络，包括大腿上方的胃经、外侧的胆经、内侧的肝经与小腿下半部的脾经。同时，因为大小腿感受到压力，因此下半身血液回流如果不太好，也可透过这个原理改善静脉血液循环、消除下肢水肿。
金刚坐
改善腿部血液循环、减少抽筋，松弛下腹与腿部肌肉绷紧的状态
1.以高位跪姿的方式跪在垫子上。此时双脚向后， 脚心朝上，脚背贴到地。如果没有不舒服的感觉就进行下一步。
2.臀部慢慢往下，最后坐在小腿上。初次金刚坐时，大约坐一分钟就好，之后随着时间更加熟练时，将坐的时间逐渐加到五分钟、十分钟，或是感觉到腿部已经酸麻为止。
3.进阶版的动作是身体向后倾，两只手撑住身体的重量，让上半身尽量靠近小腿与脚，可以对腿部施加更多力量。
敲大腿
利用敲打的力量刺激大腿内侧的肝经与外侧的胆经，有助肠胃功能。不需要用力拍打，如果脾胃功能不好，轻拍就会觉得很痛了
1.敲大腿只要采坐姿即可进行。
2.双手握拳，与肩同高。不要用力，而是以自然落下的方式以拳头轮流拍打大腿内侧，方向是从鼠蹊部拍打到膝盖处。
3.以类似的力道与姿势，拍打大腿外侧，方向改由膝盖处往臀部方向拍打，一直到接近两腿根部。
萝卜蹲
除了可以放松肌肉，萝卜蹲还可调整荐椎、骨盆与髋关节的密合度，顺畅行动不卡卡
1. 站姿， 两脚与肩同宽， 抬头挺胸。
2. 双脚不移动，慢慢蹲下，并且让双手掌心碰到地面，这时双膝会因此姿势的关系而分开，上半身会前倾，并且大致在两膝中间。此时上半身仍要挺直。
3. 以双手与双脚做为撑住身体重量的支点，开始以水平方向挪移臀部。挪移的方向顺序没有硬性规定，往左往右都可以。
4. 臀部挪移到新的位置后，暂时停住， 接着开始稍微上下抖动几次。几个回合过后，感觉下半身有变轻松， 就可恢复原来的位置，慢慢站起来。
泡澡排毒
泡澡的功效
现代人的生活型态与以往大不相同，冷气空调的出现大幅改变了炎热季节人们流汗的模式，尤其是上班族，通勤、中午吃饭时可能汗流浃背， 但整个白天待在冷气房里，流汗机会不多。
这使得身体透过汗水排毒、降温等功能无法好好发挥，该透过汗水排掉的毒素积存在体内造成伤害，或是改由肾脏形成尿液排出，却加重肾脏负担，长期下来有可能演变成肾衰竭，终生洗肾。虽然日本排毒医师大森隆史估计经由汗水排毒，占全身排毒的比例仅占3％， 但事实上透过汗水排毒，占的份量仅次于粪便与尿液，位居第三位。
为了维持住排汗对身体的好处，泡澡是最好的方法。福田稔在《血液循环95％的病会自己好》中也说，泡澡可以刺激神经，分泌脑内荷尔蒙，可以唤醒身体细胞开始活动。
泡澡如何排毒
大森隆史说，水的浮力有助缓和情绪，水压可以按摩肌肤；泡澡能加速血液循环，继而放松身心，也让细胞更能获得足够的氧气与营养素供应。另一方面则是提升排汗的效率，让更多代谢废物如尿素、乳酸排出体外。
泡澡前的准备
1.干刷皮肤
以鬃毛制的刷子（不要用塑胶刷）小面积、顺时针方向用力干刷全身皮肤（脸部除外）。如果没有适合的刷子，可改用质地较粗糙的纯棉毛巾，以类似洗澡来回搓揉身体的方式干刷。林承箕在书中表示，干刷皮肤除了可以将死去的皮屑刷掉，减少毛囊阻塞，干刷时的刺激力道还可刺激体表血液流动，也可带动淋巴循环。
2.起立蹲下
下半身的肌肉如果无力，容易造成水份堆积，因此泡澡前做起立蹲下运动，一方面训练腿部肌肉，一方面升高体温，再开始泡澡，可让身体排出更多汗。
两阶段入浴法
第一阶段
浴缸里放入摄氏 40 度水，然后泡澡 20 分钟，可以温暖肠胃、放松肌肤。
中场按摩身体温热放松状态时，按摩会有更好效果。用手在肚脐周围以顺时针方向画圈，为肠道按摩，促进肠道消化功能。
第二阶段
将水温升高到摄氏 42 度，进行第二阶段泡澡，但只要泡 5 分钟即可。接连几个步骤下来，相信身体一定会变得暖烘烘，也能排出大量的汗。
另一种选择：半身泡澡
要能像泡温泉那样全身泡澡其实不见得容易，因为现代家庭很多浴缸都是又矮又长的款式，人最多只能横躺在内，要能全身泡澡会有困难。福田稔推荐半身浴，也就是水平面在心脏以下，这样对心脏不会造成太大负担，可以泡久一点到二、三十分钟都可以；加上觉得泡澡有些无聊的人，也有较大的空间可以阅读。不过他提醒泡澡目的之一是放松身心，大脑看书变得太活跃就不好了。
另一种选择：手足浴
如果身体状况不好，可以用手浴或足浴取代全身泡澡。手浴比较简单，在洗脸台注入摄氏 40 至 42 度热水，再浸泡双手 10至 20 分钟；足浴则是在水桶里加入同样温度的水，再让双脚浸泡相同时间。足浴时最好用较深的水桶，让水能泡到小腿肚，包括小腿内侧的三阴交，有助血液循环、内分泌调节、美容抗老。
泡澡好伙伴
泡澡用的粗盐含有多种矿物质，除了皮肤清洁，也有助于消毒杀菌；溶于水后也能与水中的氯结合，减少氯对身体的影响。
把老姜洗净后磨成泥，装入药包袋后，放入泡澡水中揉搓，等一阵子让生姜渗透进泡澡水即可使用，可促进血液循环、提升免疫力。生姜包还可重复使用。
汽泡浴球的产品比较多样化，各有不同的辅助作用，大致上可以滋润与保护肌肤、舒缓情绪、提振精神，也能增进泡澡情趣。
药浴包
透过泡澡时肌肤可更快速吸收的特性，以中药材搭配而成的药浴包可活血化瘀、祛风润肤，一般中药店就可买到。
水疗精油
泡澡时加入精油，可以舒缓肌肤不适、维持弹性，精油的香气也能舒缓不安情绪，让心情保持愉快。
很多人在泡澡时都习惯使用温泉粉。温泉粉标榜天然温泉水炼制而成，被视为是无法亲自前往温泉胜地泡汤时的最佳替代品。不过行政院消保处曾经抽验市售温泉粉，发现四十五件抽验品中仅有一件是真的温泉水制造而成，其他都是用化学方法合成，使用温泉粉等于是在泡化学汤，因此想要透过泡澡方式排毒，建议不要使用温泉粉。
睡眠排毒
睡眠的功效
台大医院睡眠中心出版的《健康，从睡眠开始》指出，品质良好的睡眠是恢复精力、消除疲倦的方法，如果睡眠品质不良，长期下来会有日间嗜睡、情绪不稳、疲劳，注意力下降容易发生意外，判断力下降则容易做出错误的决策。我们常听到的睡眠呼吸中止症等会造成睡眠障碍的疾病，严重的话会并发心血管疾病、肥胖与代谢异常，甚至失智。
睡眠如何协助排毒
睡眠可以让免疫系统维持运作，有效打击外来病菌。大森隆史在《身体排毒小百科》中也提到，晚间睡眠时身体分泌的各种荷尔蒙，有助于修复身体组织。例如褪黑激素不但有助于免疫功能、对抗体内的自由基，也有研究认为，现代人普遍睡眠不足，无法分泌足够褪黑激素，是造成癌症增多的原因之一。
好好睡的八个建议
1.减少电子产品刺激
现代社会电视、电脑、手机、平板，样样都会提高神经系统的兴奋度，都不利培养良好的睡眠环境；有些人习惯边看边睡，睡着了荧幕还开着，会使身体误以为天没有黑，会抑制褪黑激素分泌，扰乱生理时钟。因此从今天开始，睡觉前把这些电子产品全部关掉。附带一提的是，睡前两小时也要避免比较激烈的运动，以免太嗨睡不着。
晚餐已经是接近睡眠的时间，如果肠胃还在忙着消化食物，肯定会干扰睡眠。因此像牛肉、猪肉、鸡肉甚至鱼肉或是鸡蛋这类高蛋白食物都应该避免，因为他们都需要较多时间才能被消化。晚餐应该多吃淀粉类食物，加上蔬菜水果等。豆类食物容易引发胀气，晚餐时也要少吃。
3.睡前三小时吃完晚餐
不仅晚餐吃什么会影响睡眠，距离睡眠前多久吃晚餐也有影响。日本睡眠医师梶村尚史在著作中表示，晚餐最好在睡前三小时吃完。另外，咖啡、红茶或绿茶更要提早到四小时前就喝掉，否则会让神经系统过度兴奋睡不着。如果睡前突然饿了，可以喝杯热牛奶，其中含有的色胺酸可以减缓神经活动，帮助睡眠。
4.去除卧室毒气
除了卧室里的家具可能会内含一些有毒的化学物质， 我们穿的衣物上也可能会有，虽然在买新衣服回来时要先洗过再穿，但别忘记了，送（干）洗的衣服也会残留洗衣用的化学物质，因此送洗衣物拿回来时，不要直接放进衣柜，先拿去通风晾一下较好。此外，有些床单、枕头套等有所谓免烫材质，可以节省做家事时间，但内含有甲醛，因此还是建议买天然丝质或棉质产品较好。
5.选择好枕头
枕头种类很多，大致上分成传统枕头、人体工学枕头、记形枕等，但实际上，并不是看起来愈炫的或是名字愈健康的枕头就一定最适合你，有的时候，回去睡传统的枕头更舒服。因此挑选枕头不要迷信行销话术，自己睡起来舒服最重要。枕头其实不止在睡觉时托住头部，也应该要托住颈椎，分散颈椎的负担，同时托住颈椎时的角度也很重要，小心不要落枕。
6.不要直接昏倒在床上
太累的时候可能一上床就直接昏倒，或是故意「碰」一下倒在床上，林承箕在书中表示对某些人尤其长者来说很危险。如果因为有颈动脉硬化、颈椎疾病、小脑不平衡等问题，太快躺在床上可能会造成晕眩、呕吐、中风甚至导致生命危险。因此要睡觉时首先应该坐在床沿一下子，接着以侧躺的姿势躺下，再转身变正躺，渐渐睡着。
7.营造轻松自在气氛
睡觉时，透过各种感官感受一个舒适轻松的环境，是有助于睡眠的。睡前播放一些自己觉得舒适的、慢板的、节奏较简单规律的音乐，可以跟大脑放松时出现的脑波相配合；各种闻起来让自己轻松的香气，可以让自律神经平衡；室内温度在 26 至 28度、湿度在 50% 左右最容易让人入睡。到了夏季晚上可以打开窗户让空气流通，但记得要拉下窗帘，让室内保持黑暗，以免干扰褪黑激素分泌；就算怕黑，小夜灯也不要太亮。
8.提早半小时上床
如果睡眠时数不足，一般人想到的都是「提早上床」，不过若是提早一小时以上，却往往根本睡不着，又会开始没耐心，结果变成恶性循环。《不疲倦的生活》书中建议，晚上只要提早 30 分钟上床就好，另外白天小睡 30 分钟，两者相加就可以多出一小时的睡眠时间。
此为《早安健康》5月号《排毒关键102招》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家、莱尔富、OK超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！早安健康严选三本免运