早安健康／提升肝脏解毒力，多吃这12种明星食材就对了
【早安健康编辑部】人体各部份组织与器官共同承担了排毒工作，但是肝脏是关键的解毒器官。你知道肝脏如何分解毒素，再交给其他器官排出体外？因此补充肝脏解毒时的必备营养素，是维持肝脏功能的关键；而在生活中就尽量减少接触到毒素，就可避免给肝脏太大的工作量。
人体如何解毒
毒素依溶解的性质可分两种。水溶性的毒素可以透过喝水的方式排出体外，脂溶性毒素透过肝脏排毒解毒的三个阶段进行。第一阶段多种化学反应，透过 P450 酵素协助， 将脂溶性毒素与脂肪分开。第二阶段则是一种结合反应，要抓紧这些分离出来的毒素，第三阶段再把他们「丢出去」。
所谓的 P450 是肝脏解毒的关键 ，称为肝脏解毒色素。有些人天生解毒功能不好，这跟基因无法有效产出 P450 有关。
P450 是人体一大族群参与解毒或其他生化反应酵素的总称， 如果有些人因为基因的关系造成 P450 功能不佳，就会让解毒的过程产生问题。例如其中一种基因产生的酵素 CYP1A1，如果身体产出的量不足，很多药物进入人体后将无法代谢，对身体来说就是毒。特别是制胃酸剂「第二型组织胺受体拮抗剂」（H2receptor antagonists， 又称H2-blocker），它需要大量酵素协助解毒。因此基因的问题造成身体解毒酵素量的多寡，结果的差别就很明显。
解毒完成后，这些废物再透过尿液与粪便排出，因此一定要多喝水与避免便秘，才能有效排毒。
解毒过程需要的营养素
解毒需要的营养素，包括维生素B3（烟碱酸）、B9（叶酸）、B12、谷胱甘肽、类黄酮素及几种氨基酸等，还有辅酶 Q10，及锌、铜、硒、镁、锰等矿物质。解毒过程中，维生素B群占了很重要的角色，因此日常饮食应多摄取含有维生素B群的食物，例如五谷类的外皮含有许多维生素B群，但因为现在精致饮食走向，大家都吃白米而很少吃糙米或是缺乏吃粗粮的概念，因此饮食习惯必须有所调整才行。此外，硫化物也扮演重要的角色，参与了第二阶段解毒反应。
解毒的过程中也会产生自由基，因此人体需要抗氧化物，以降低解毒过程对细胞的伤害。这些抗氧化物包括维生素A、C、E、B群、谷胱甘肽、类黄酮素、甘氨酸、N-乙醯半胱氨酸（NAC）、牛磺酸等。
由于饮食习惯的影响，现代人几乎都无法完全从食物中取得足够抗氧化物，因此注意饮食习惯，做到每日蔬果 5 7 9，就能让身体更健康，解毒也不会有副作用。
动物肝脏B群不值得吃
动物肝脏虽然维生素B群含量也很丰富，但问题是维生素已经先由动物本身使用过，加上肝脏是解毒器官，吃肝脏等于连带把还没有解的毒一起吃下去，因此应避免吃肝脏。
葡萄柚虽然营养价值高，但却是压抑肝脏解毒功能的食物，如果服用药物时同时吃了葡萄柚，会造成药物中毒。这是因为药物大部份都被肝脏分解，只有少部份剂量发挥效用，如果肝脏无法顺利解毒，能发挥作用的药物量就远比原来医师估算的程度要高，对身体反而有害。例如降血压的药如果加上葡萄柚，最后结果就不是维持正常血压水准，而是变成低血压。
减少接触毒素就是排毒最好方法
影响解毒的因素，基因、环境、免疫系统各占三分之一，因此就算先天基因不好，只要日常生活小心避免接触毒素，多注意自己的饮食，不见得一定就有癌症。
基因处理毒素的能力多寡，可以用垃圾桶比喻。有些人基因功能较好，就像是有一个较大的垃圾桶，可以盛装较多毒素垃圾再拿去倒掉，但有些人的基因垃圾桶可能较小，也许每天甚至每一小时就要处理一次。因此，如果本身基因功能不好，使得 P450 酵素不够，自然就应该让自己的生活与饮食正常，减少身体解毒工厂的负荷量。
如此一来，需要第一阶段解毒功能的需求就会下降，身体解毒工厂只需要分解自身产生的毒素，并没有很操劳；吃有机食物或素食往往比较长寿健康，修身养性往往要搭配饮食控制，原因在此。
听了医师讲了那么多必须要补充的解毒营养素，事实上他们都包含在我们日常生活饮食中，但是，有些食材特别富含许多营养素，堪称明星级食材，对于身体解毒排毒功能有如神助，这些食材一定要多吃才行！
大蒜
富含维生素 B1、B6、C、E、硫化丙烯、钙、磷、钾、铁、锌等。其中植化素硫化丙烯具有抗氧化物的功效，也可提高维生素 B1 的吸收、清除肠道有毒微生物、助消化、防便秘、扩张末端血管。
南瓜
含维生素 A、C、钾、磷，植化素含有 α-胡萝卜素、β- 胡萝卜素、玉米黄素、叶黄素等，不但维生素含量高，多种植化素则有抗氧化与防癌的效用。南瓜籽包含锌、镁、β- 麦胚固醇，还能预防摄护腺肥大。
洋葱
含维生素 C、硫化丙烯、钙、磷、钾、槲皮素、木犀草素、山奈酚、果寡糖等。槲皮素等类黄酮素的植化素可抗氧化自由基、防癌、净化血管，果寡糖可以帮助肠道益生菌生长、促进肠道蠕动。
胡萝卜
含有超量维生素 A，矿物质包含钾、钠、磷、钙、镁，植化素方面除了胡萝卜素还有 β- 隐黄素、茄红素、芹菜素。可帮助消除肠道坏菌，维生素 A 是肝脏解毒重要辅助营养素，β- 胡萝卜素可抗自由基。
甜菜根
含维生素 A、C、钾、钠、磷、镁、铁、甜菜素、β- 胡萝卜素、水杨酸、叶酸等。帮助肠道蠕动，促进矿物质吸收、加速胆汁分泌、净化血管、减少发炎反应，当然也具有抗自由基功效。
又称卷心菜、甘蓝菜、高丽菜，为十字花科植物。含维生素 A、C、E、烟碱酸、钾、钙、磷、钠、锌、β- 胡萝卜素、叶黄素、萝卜硫素等多种植化素。因为价格便宜，成为平民防癌与改善肠胃功能的最佳选择。
曾经是更为平民的主食，现在又重新成为排毒重要食材。含有维生素 C、E、钾、钠、钙、镁、锌、胡萝卜素、纤维素，其中纤维素有助肠道蠕动、减少便秘。而它的叶子─地瓜叶也有丰富类黄酮素，有助抗氧化。
绿茶
维生素含量不高，但含有锰及丰富的植化素如儿茶素、咖啡碱、可可碱、槲皮素、山奈酚、芸香素、芹菜素、绿原酸、桂皮酸等。可杀菌、抗氧化、防止细胞病变。单纯热水泡茶的效果最好。
又称荷兰芹，西方餐饮中常见香辛料，有时做为摆盘时一小颗点缀用饰物，但其实可以吃。含有维生素 B1、B2、C、钙、铁、钾、胡萝卜素等。可助排尿、抗氧化、保护身体黏膜、维持酸碱平衡。
五谷杂粮包罗万象，不限于哪一种谷类，营养素大致包含维生素 B1、B2、C、E、K、烟碱酸、叶酸、钙、磷、镁、铜、硒、铬、锰、必需脂肪酸、纤维素等，不但是人们的主食，多种矿物质有助毒素分解与排出。
柑橘
柑橘类的柳丁与橘子有着不同的营养成份。柳丁含有较多维生素 C、钾、β- 隐黄素、谷胱甘肽，橘子有维生素 A、C、钾、钙、β- 胡萝卜素、葡糖二酸、橘皮素、柠檬酸烯等，都是有助于活化解毒效果的食材。
紫葡萄有维生素 C、钾及多种植化素包括花青素、槲皮素、山奈酚、白藜芦醇、没食子酸、杨梅素、绿原酸等，可以抗氧化、净化血管、放松血管肌肉、防癌等，而葡萄皮与葡萄籽有较多的多酚类，具抗氧化功效。
此为《早安健康》5月号《排毒关键102招》部分内容。完整精采内容全台各7-11、全家、莱尔富、OK超商及诚品、金石堂、博客来网路书店热卖中！早安健康严选三本免运