早安健康／提升代谢力靠这4招
【早安健康编辑部】想要透过提升基础代谢力来燃烧脂肪，除了前面1～5招：三餐都要吃（尤其绝不能不吃早餐）、饮食要均衡（不能只吃蔬菜水果）、适量补充蛋白质、饭后关键30 分钟（降血糖消脂肪）、多喝水之外，还有下列经典4招。
有氧运动帮助燃脂，肌力训练则能进一步雕塑腰线、紧实肌肉，肌肉愈多，体内燃烧的热量就愈多，基础代谢力也会提升。刚开始应从躯干的大肌开始锻炼，如胸、腹、背、大腿等身体中心的肌群，肌肉量增加的速度较快，效率较高易上手。
因节食减肥不运动，身上的肌肉比率会下降，体脂就会跟着上升，这样的方式只是短暂减去重量，所以真正减掉脂肪让肌肉比例增加，才是正确的健康瘦身，也能让身形更加紧实。
Practice1 在家就能做的肌力训练：深蹲
负荷自身体重的阻力训练中，最为人熟知的其中一项就是深蹲，深蹲是多关节活动，可以训练到许多的肌肉群，包括大腿前侧、后侧及臀肌，但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖，避免拱腰。
Practice2零门槛的有氧运动：健走
穿上一双合脚舒适的运动鞋，就能说走就走！ 初级可从短时间、慢走开始，当体力进步后，就可加快至健走或慢跑，或以坡度增加强度，时间也能加长30 ∼ 60 分钟，是一种老少咸宜的运动模式。
tips肌力训练之必要 ① 1公斤的肌肉燃烧的热量，是1公斤肥肉的10倍② 能持续燃脂24 小时：身体从呼吸急促、高体温回到缓和状态而燃烧热量的现象，即所谓的后燃效应，所有运动都有后燃效应，因高强度的肌力训练事后烧，可以比6小时的有氧运动多更多。
Point7 呼吸对了，练气助排毒
深呼吸可以锻炼深层腹部肌肉，使赘肉脂肪不易累积。将平常无意识进行的呼吸，以「深」、「长」或是「短」等有意识的控制，具有调整自律神经、改善体质、安定心情的作用，也能自然增加呼吸量，并经由气体交换，将不要的废气与二氧化碳排出体外，达到血液净化的效果，也提升新陈代谢能力。
体温每上升一度， 身体基础代谢率就会上升11%，泡在热水中也会有同样效果。温、热交错，可以促进血液循环，加强新陈代谢，刺激汗腺出汗，不知不觉中消耗大量能量，效果相当于慢跑1000公尺。
饭前洗澡，由于全身的血液循环变好，可缓和饥饿感，自然减少摄食量。而饭后泡澡，享受水带来的浮力，有助于放松身心。不过，过于饥饿或刚吃饱饭时不要入浴，以免造成暂时性贫血及肠胃不适。
Point9 睡好眠，平衡荷尔蒙
睡觉时是器官修复的重要时机，趁此让身体好好休息，维持体内荷尔蒙的代谢力。此外，充足睡眠也能适当消除压力，最好有7～9 小时的睡眠时间。研究发现，每天睡眠少于6 小时的人，饮食的摄取量就会多上20～30%。
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