5个小方法　瘦腿只要30天

华人健康网 记者黄子伦／台北报导

夏天一到，想穿上火辣热裤却担心腿部线条不够诱人吗？粗壮肥厚的大腿，的确是所有爱美女性的梦魇，想要健康消除腿部脂肪，你需要的是饮食控制、有氧运动和规律有强度的腿部肌力锻炼，每天持之以恒就能在30天内轻松拥有修长美腿，重拾窄版7分裤与消暑热裤。

▲夏天一到，换上热裤比基尼却担心腿部线条不够完美吗？从现在开始力行5个小方法，1个月就可雕塑漂亮长腿。(图／华人健康网)

卫生署国民健康局建议，想要健康减重每周以0.5公斤（约3500大卡）为宜，即以每日基础代谢率2000大卡而言，只要1天减少摄取500大卡的热量，就能轻松甩肉。这500大卡需要靠运动与饮食控制配合，尤其若想要消除大腿脂肪兼雕塑线条，更要搭配局部肌力训练，美国健康网站（livestrong.com）便推荐5个小方法，循序渐进助你在30天内甩掉腿部脂肪。

第1步：健康低热量饮食

不管是局部雕塑或减肥甩肉，降低热量摄取都是必要的第一步，接下来1个月，你必须从消除食物中的糖分与脂肪做起，同时也要谨慎的记录每一餐所吃进的份量，避免暴饮暴食，7～8分饱是最好的选择，千万别每次点餐就有如脱缰野马，无意间也撑大胃容量。另外，可以多吃青菜、蔬果、白肉、全谷类等，少碰加工食品如饼干、炸物。

第2步：每周5天有氧运动

每天做30～60分钟的有氧运动，每周做5天，持续1个月，能增强心血管含氧量，加快脂肪燃烧，至于有氧运动的项目可以选如骑脚踏车、跑步、健走等，对腿部都有非常不错的瘦身效果。

第3步：深蹲

想要雕塑腿部线条，适当的肌力训练是必备的，建议每周做2～3天的深蹲练习，持续1个月。深蹲的动作要领先将双脚张开与肩同宽，接着右脚向前踏一步，弯曲膝盖，记住不要让膝盖超过脚尖，最后返回站定位置，一组做10～15次，每天可做3组，也可双手拿哑铃增加阻力。

▲健身教练mimi示范深蹲。（摄影／黄子伦）

第4步：弓箭步

美国健身学会建议常做深蹲搭配弓箭步，比单做深蹲的效果好得多。做完深蹲后搭配弓箭步练习，同样每周做2～3天，持续1个月。弓箭步的动作要领先将双腿张开与肩同宽，右脚往前迈进一大步，弯曲膝盖使膝盖水平位置在脚踝之前，左脚在后，以膝盖、脚趾着地。左右脚各维持此动作30秒。

▲健身教练mimi示范弓箭步。（摄影／黄子伦）

第5步：楼梯取代电梯

接下来的1个月，你必须舍弃电梯、手扶梯等一切让你有理由少运动的文明设备，当然如果你的公司在25楼，试着先搭电梯到15楼再开始爬起。