加强版「卷腹运动」练起来！每天只要5分钟紧实线条 小腹跟着瘦
想要瘦小腹，第一个想到的就是仰卧起坐，但是看似简单的动作却很容易姿势错误，导致身体受伤。今天就来教大家风险较低的２款「卷腹运动」，即使背痛的人也能进行本训练。
仰卧卷腹
本动作切记背部要紧贴地面，注意紧缩腹肌。这项训练应使用腹部肌力，切勿下背施力，以免施力点错误而出现代偿。卷腹不同于传统的仰卧起坐，其风险极低；即使背痛的人也能进行本训练。
目的：锻炼腹直肌（上腹部）
练习次数：4组，每组20～30下
1.仰卧平躺，双腿弯曲，脚掌平放于地，背部紧贴地面，双手放在头部后方，手指切勿交叉紧扣。
2.呼气时，头部缓缓抬高，依个人能力，尽量抬高即可。如果做得到，上背离地抬高。眼睛看向肚脐。
3.吸气时， 回到起始姿势， 头部不可靠地休息。重复动作20∼30下，节奏缓慢稳定。
Tips ：双手手指请勿交叉扣于颈后，此举可能造成颈椎过度拉扯。宜将双手置于两侧耳旁。
动作重点提示
呼吸：呼气时抬高上半身，吸气时放低。
姿势：双肘间距愈宽，动作愈困难。初学者可将双肘相互靠拢，朝向身体前方，动作将变得比较容易。
变化动作
抬腿卷腹
进行时与所有腹部核心肌肉训练相同，眼睛看向肚脐，同时下巴内收并往胸部靠近，如此可带动腹直肌反射性紧缩。
目的：锻炼腹直肌（上腹部）
练习次数：4组，每组20～30下
1.仰卧平躺，背部紧贴地面，手放在头部后方，不可十指交叉紧扣。小腿抬高，大腿垂直于地面，膝盖弯成90度。
2.呼气时，缓缓将头部尽量抬高，如果可以，上背离地。眼睛看向肚脐。
3.吸气时，缓缓放低并回到起始姿势，头部不可靠地休息，应保持与地面相隔些许距离。如此重复练习20∼30下，动作缓慢平稳，勿急促。
Tips：注意手部姿势。背部紧贴地面。
动作重点提示
呼吸：呼气时抬起上半身，吸气时放低。
姿势：小腿抬高，大腿垂直于地面，以便在训练过程中帮助腰背保持紧贴地面。而且因此能针对腹肌训练。由于练习时腿部必须一直维持相同姿势，必要时可采取翘脚以辅助腿部稳定。
来源：采实文化《紧实曲线训练图解》 作者/尚皮耶．克莱蒙梭、弗雷德里克．德拉维耶
※BY YOYO SU
（完整文章请看VOGUE.com）
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