爆甩肚肥肉！每天10分钟...「睡前3动作」瘦小腹　教练：1周有感

记者李佳蓉／采访报导每天久坐办公室的上班族，下班累瘫又没时间运动，发现从腹部到臀部爆肥，「肥油」全堆积在一起！天气炎热好想穿清凉辣装出门，却发现满肚子肉太惨烈，让本身没健身习惯的你超苦恼？别怕，专业教练黄建纬传授网友们靠「睡前3动作」，天天花10～15分钟，维持一个礼拜超有感，再加上饮食搭配，想要练出腹肌不是梦。

专业体态控制教练黄建纬Eric接受《ETtoday健康云》采访时指出，「脂肪堆积主要是每天吃的饮食架构过多的脂肪跟碳水化合物，身体肌肉不足时没有足够的肌肉燃烧，脂肪就囤积起来了」。而精致淀粉和酒精都会促进脂肪形成与堆积，前者导致血糖飙升，促使胰岛素分泌，进而让脂肪堆积于腹部；后者则因肝脏代谢酒精的过程，会促进脂肪的合成，形成啤酒肚。此外，喜欢熬夜、压力大也容易胖肚子。

对于很多女生来说，腹部可说是「最难瘦」的部位，靠着疯狂节食、限制热量摄取，体重虽然成功掉了几公斤，四肢和脸都变瘦，唯独这肚子仍外凸！该怎么办？黄建纬提供靠着「睡前3个动作」每天只要花10～15分钟，努力维持一周，搭配饮食让你超有感瘦下来：

1.训练下腹部：属于最需要且最重要的动作，小腹微凸者更需加强次数：每组15～20下，共3组（每组间休息30秒）动作要领：进行抬腿动作时膝盖打直不锁死，脚不碰地，速度不要快。

2.训练腹直肌：次数：15～20下，共3组（每组间休息30秒）动作要领：缩下巴，吐气向上，手摸脚后跟

3.训练侧腹部（腹外斜肌）：次数：12～15下，共3组（每组间休息30秒）动作要领：左手手肘碰右脚膝盖（上来吐气）

想要改变体态，光靠这些动作还不够！黄建纬说，还需靠着多喝水减轻水肿，以及不熬夜、睡得好以降低肝脏发炎指数，才不易形成体脂肪，平时也该减少糖分高、碳水化合物高的酒精，因为喝酒形同喝油。最后，改变饮食结构也很重要，他提供一个「饮食餐盘」，依此将每餐饮食营养均衡分配为蛋白质为主，多一点纤维，1/3的碳水化合物，建议碳水化合物多补充低GI指数的地瓜、马铃薯、糙米饭，都是不错的选择。

▲跟着教练的「饮食餐盘」吃，让你吃得健康不怕胖。（图／黄建纬教练提供）

咨询专家：专业体态控制教练黄建纬Eric，专业一对一私人教练，专长运动及饮食规划，经验超过8年以上，协助学员超过500位以上，咨询时间长达1万小时。

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