3组简单居家小运动 每天10分钟锻练膝关节与周边肌肉
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文／退休好幸福
「退化性膝关节炎」这个名词，对于退休的朋友来说，一定不陌生，大家都害怕有一天走不动了，无法行动自如，最后需要动刀装上人工膝盖，伤财又伤身。
事实上，只要适度的训练肌群、强化肌肉，即可避免未来的病痛发生，甚至延缓老化。这次就由台北市立联合医院仁爱院区物疗治疗组长李君硕，与复健科主治医师徐玮璟，为大家设计了3组简单的居家小运动，每天只要多花10分钟，锻练膝关节与周边肌肉，长久下来即可预防退化性膝关节炎的发生。
现在，就请跟着我们一起来做吧！
动作1：膝盖伸展 坐姿运动李君硕医师说明，年长者膝盖疼痛问题，最常见的就是股四头肌无力，因此第一步，就是要锻炼周边的肌群，训练大腿肌肉。动作说明：1.坐在椅子上，膝盖呈现90度。2.抬起其中一脚，膝盖伸直，维持5秒。3.休息5秒后换脚，左右脚各做5次。★医师提醒：抬脚时，一定要完全伸直，过程中脚踝不可有旋转的动作。
动作2：大腿外展 平躺运动除了坐姿运动外，李君硕与徐玮璟医师，针对膝盖疼痛、无力，设计了在床上做的「平躺运动」，目的是锻炼骨盆肌群与臀部肌肉。动作说明：1.于床上，往左边侧躺，身体呈一直线。2.右腿朝天花板的方向垂直抬起。3.抬起动作尽量维持5秒。4.休息5秒后换脚，左右脚各5次。★医师提醒：脚抬起时，腿部不要向前倾，也不可有旋转的动作，记得脚尖一定要向前。
动作3：大腿外旋 平躺运动最后，针对女性常见的走路内八、髌骨外翻所引起的膝盖不适，徐玮璟医师设计了训练臀部肌群与膝盖周边的运动，练习时一样采平躺姿势。动作说明：1.以适当的松紧，将弹力带固定于膝盖上。2.身体向左侧躺，呈现一直线的状态。3.右腿缓缓的抬起，慢慢的将弹力带撑开。4.休息5秒后换边，左右脚各5次。★医师提醒：弹力带的松紧自行拿捏，不宜过松或过紧。更多健康讯息，请上《退休好幸福》http://www.retire.tw/health-list.php
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