正确练习弓箭步 锻炼股四头肌等肌肉组织

本站体育7月15日报道：

弓箭步是跑者们经常进行的一项练习，它能给跑者带来诸多益处。但是，前提是得保持正确的姿势，否则练习是没有效果的。

进行弓箭步练习时，跑者们常犯的错误包括躯干前倾过度，胸部不够挺拔，腿的弯曲度不足，臀部不够稳定等。正确的弓箭步练习动作如下：

站立时脚与臀部同宽，核心要收紧，胸部挺直。右脚向前迈一步后，左脚保持原地不动。双膝同时弯曲成90°，右膝盖位于右脚尖的正上方，右大腿与地面平行，左大腿与地面垂直，左膝盖接触到地面。站立时，通过右脚跟发力。换左腿向前迈一步时，动作同样如此。

弓箭步练习能够跑者带来哪些益处呢？首先，它能够增强股四头肌、腘绳肌、臀肌、核心等肌肉组织，这些都是跑步时的主要肌肉。其次，通过弓箭步练习可以发现薄弱的容易导致受伤的肌肉组织，从而加强练习。

为了达到锻炼的效果，跑者每周至少进行一次弓箭步练习。开始阶段，按照2-3组每组5-8次的强度进行，训练一段时间之后再增加频次。当利用体重已经感受不到挑战后，可以加一些负重，比如哑铃或者壶铃等。

以标准的弓箭步练习为基础，也演变出了其他的练习项目，比如弓箭步行走，侧式弓箭步，弓箭步跳跃等，跑者们均可尝试练习。