4项壶铃练习增强股四头肌 提升双腿力量

本站体育4月26日报道：

壶铃是健身运动时经常用到的器械，一些中低强度的训练，加入壶铃之后就变成高强度训练了。股四头肌是跑者必须锻炼的肌肉之一，它对于提升跑者双腿的力量和耐力非常关键，增强之后就能改善跑者表现，降低受伤风险。

下面4项练习就是专门增强股四头肌的。跑者选择壶铃的重量方面，男性选择15-20公斤，女性选择8-12公斤为宜。每项练习完成10-15次，依次进行，共完成3个循环。

1、深蹲

双手握着壶铃，举至胸前。双脚比臀部略宽而站立，然后将双膝弯曲，臀部向后方下沉，上半身始终保持直立，做深蹲动作。利用脚后跟发力，恢复原始姿势。如此重复进行。

2、前跨弓箭步

双脚和臀部同宽而站立，双手握着壶铃，举至胸前。右脚向前迈一大步，左膝盖弯曲直到接触到地面，右腿膝盖弯曲90度。通过右脚跟发力将身体恢复至原始姿势。右腿完成目标次数后，换左腿练习。

3、横向交替弓步

双手握着哑铃，举至胸前。双脚与臀部同宽而站立。右腿向右侧迈一大步，臀部向后方下沉，弯曲右腿膝盖，保持左腿伸直，摆出侧弓步的姿势。然后利用右腿的力量恢复原始姿势。然后左右腿交替练习。

4、台阶练习

找一个30-40里面高的木箱，相当于楼梯的台阶。右手握着壶铃，右脚踩在木箱上，然后将身体重量集中在右腿，左腿做提膝动作，左膝盖向胸部靠近。然后再缓慢的恢复站立姿势。完成目标次数之后，换左腿练习。