每天耗时30分钟 6项练习增强跑者双臂

本站体育8月27日报道：

如果跑者拥有强壮的双臂，那么跑步时摆臂更有力，明显提升跑步效率。而跑者增强双臂并不是件难事，下面这6项练习就是专门增强双臂的。每项练习做6-15次，然后接着进行下一项，必要时再进行休息。当完成所有练习后，休息30-60秒钟，再进行下一个循环，共完成3-4个循环。

1、平板撑二头肌屈伸

双手各握一只哑铃，摆出平板撑的姿势，双手位于肩膀的正下方，手腕伸直。保持核心收紧和臀部稳定，将右臂弯曲缓慢的向右肩移动。恢复原始姿势时也要缓慢。然后换左臂练习。左右各一次算一套完整的动作。

2、臀桥推举

平躺在地面上，双膝弯曲，脚底完全贴着地面。双手各握一只哑铃。臀部向上抬起，直到从膝盖到胸部的部位在一个平面内。保持这个姿势不动，双臂向上推举哑铃。如此重复练习。

3、提举哑铃

双脚与肩同宽站立，双手各握一只哑铃，掌心朝向身体。双臂自然下垂，哑铃位于大腿前侧。然后举起双肘并向外扩展，直到哑铃达到肩膀的高度。如此重复练习。

4、高低平板撑

摆出直臂平板撑的姿势，双手位于肩膀的正下方，双臂伸直。先将左臂弯曲，接着将右臂弯曲，变为曲臂平板撑的姿势。然后再将左右臂依次伸直。

5、单臂外旋

双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲，右手放在髋部，左手握着一只哑铃，同时将左肘弯曲90°并抵着身体。然后将左臂向外旋转，达到45°即可，再恢复原始姿势。左臂完成规定任务后再换右臂进行练习。

6、倾斜俯卧撑

摆出平板撑的姿势，只不过双手放在身前的椅子上。收紧核心和臀肌，弯曲手肘，直到双臂弯曲90°。然后双臂发力恢复原始姿势。