30 分钟自重训练，轻松增强全身肌肉

变得更健康、更健壮很少是一个容易的过程，但也不一定是复杂的。如果您有 30 分钟的空闲时间、足够的站立和弓步空间，并且在这 30 分钟内有努力锻炼的动力，那么您唯一还需要的就是知道在锻炼期间要做什么。

这就是健身教练 FitByMik 的这个 30 分钟的自重训练发挥作用的地方。YouTube 是寻找锻炼的好地方，我一直很喜欢米卡拉频道的训练课程，这个低强度的训练课程适合所有健身水平的人。

您可以在任何有空间铺开使用 最好的瑜伽垫的地方进行，它不仅能增强全身肌肉，还能让您的心脏跳动，促进新陈代谢，提高心血管健康。

在锻炼过程中，您要锻炼 45 秒，然后休息 15 秒。米卡拉（Mikala）会在休息时演示接下来的动作，并且会和您一起锻炼，还会在锻炼组期间给您提供姿势方面的提示，所以在整个过程中，您要留意屏幕上她给出的建议。

这个视频还有快速的热身和放松环节，如果您有时间的话，做一下是非常值得的，它总共只会让锻炼时间增加约五分钟，如果您做了这些，在锻炼开始和结束的时候，您会感觉更好。

因为你每个动作要做 45 秒，每组动作的时间都相当长，你不必全力以赴，以最快速度完成重复次数。相反，要专注于保持正确姿势，调动正确的肌肉。有控制地移动，45 秒结束时，你肯定会感觉肌肉在燃烧。

当然，如果您已经在锻炼方面经验丰富并且想要加大强度，那么加快速度始终是个可行的选择，只要您保持姿势正确。如果您手头有一些哑铃，也可以拿来用，以推进锻炼中的一些练习。

米卡拉设计的这套锻炼是低冲击的，这意味着没有像波比跳这样的跳跃动作，所以在锻炼时对关节的压力会小一些，还能锻炼到各种各样的肌肉。

因为在锻炼过程中您针对的是全身不同的肌肉群，所以随着您所做练习的多样化，时间会很快过去。

如果您有哑铃，并且不想做任何地面动作来锻炼，那么您可以尝试这个 15 分钟全身锻炼，用哑铃来替代，而这个 30 分钟自重锻炼 是另一个帮助您塑造身形的绝佳选择，无需任何设备。