6项练习既增强跑者小腿 又预防多种伤病

本站体育1月13日报道：

小腿对于跑步的重要性不言而喻。让小腿肌肉变强，是跑者必须要做的事情。实际上，增强小腿肌肉不只是为了跑得更快，还能预防多种伤病侵袭，像跟腱炎、腓肠肌拉伤、外胫夹、腘绳肌或髋部伤病、甚至包括足底筋膜炎。

下面这6项针对小腿的练习，前3项是为了让小腿变得更强，后3项是为了预防伤病。

1、脚尖走路

双手各握一只哑铃，双臂自然下垂放在身体两侧。踮起脚跟，用脚尖支撑身体，向前走60秒钟。在走的过程中要确保身体直立，不能弯腰驼背。这项练习不只是增强腓肠肌群力量，也有利于改善心血管健康。

2、提踵

两个脚尖站在木箱之上，双手放在胯部。先将脚跟下沉，然后在向上提起。过程保持缓慢，大约持续10秒钟的时间。连续做3组，每组15次。这项练习可以增强和拉伸腓肠肌群。

3、增强式跳跃深蹲

摆好站立姿势，双脚比肩部略宽，脚尖略微向外。双手在胸前交叉，臀部向后方下沉，弯曲膝盖，摆出深蹲的姿势。然后双腿发力，将身体向空中跃起。双脚轻柔落地，继续摆出深蹲的姿势。连续做3组，每组15次。

4、下犬式

先四肢着地，手腕位于肩膀的正下方，膝盖位于臀部下方。双脚向后移动，摆出高位平板撑的姿势。然后将臀部向上抬起达到最高点，身体成倒V字形。保持这个姿势10秒钟，连续做3次。

5、推墙小腿拉伸

距离一面墙约一步远而站立。右脚向后迈一大步，左腿膝盖弯曲，双臂伸直，将掌心贴向墙面。右腿伸直，此时可以感受到右小腿的拉伸，保持这个姿势30秒钟。然后换左腿进行练习。练习非常适合跑后进行，能减轻肌肉疼痛。

6、泡沫轴按摩

坐在地面上，双手在身后放在地面支撑身体。先在左小腿下方放一个泡沫轴，将臀部抬起离开地面，前后移动泡沫轴，对左小腿肌肉进行按摩。连续做15次之后，换右腿进行练习。跑步之后进行这样的按摩，可以让肌肉得到放松，增强灵活性。