提踵单腿臀桥等6项练习 可预防胫痛症候群

本站体育5月30日报道：

胫痛症候群，又称为内侧胫骨压力症候群，是小腿胫骨周围肌肉、肌腱、骨头组织发炎的统称。疼痛位置通常沿着胫骨的内侧缘，为胫后肌群的的附着处。这是一种比较常见的伤病，通常是由于小腿承担了过重的工作量所致。

胫痛症候群是可以预防的。下面这6项练习，每天做2-3组，每组做10-15次，就能很有效的降低胫痛症候群的发生概率。

1、脚趾抓毛巾

双脚与肩同宽站立，在右脚下方放一条毛巾，用脚趾抓着毛巾缓慢的向身体方向移动，然后再回到原处。重复做10-15次之后，换左脚练习。

2、怪兽行走

双脚与肩同宽站立后，将一条弹力带放在大腿处，身体稍微下蹲，上半身略微前倾。左脚向前迈一步，然后是右脚，接着是左脚向左迈一步，然后是右脚。左右脚再分别向后和向右迈步。相当于围绕一个正方形在迈步。然后再沿着相反的方向重复上述动作。

3、提踵

站在一个台阶上，右脚向后挪动，只让前脚掌接触到台阶。将身体的重量集中到右腿，然后左膝盖以降低右脚跟至台阶以下，达到最低点后恢复原始姿势。重复做10-15次后，换左脚进行练习。

4、单腿臀桥

平躺在地面上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚完全贴着地面。抬起右腿并伸直，左右大腿保持平行。臀大肌收紧，核心发力，将臀部向上抬起，然后再恢复原始姿势。重复做10-15次之后，换另一侧进行练习。

5、脚趾伸缩

摆好站立姿势，双手放在腰间，将身体重量集中在左腿，右腿抬起并伸直。将右脚趾向胫骨方向移动，然后再向外侧伸展。重复做10-15次后，左右腿交换进行。

6、脚尖走路

双脚并拢站立，双臂放在身体两侧，将脚尖翘起。向前迈右脚时，先让脚后跟着地，然后是足中部位，最后是脚尖。迈左脚时亦是如此。坚持走10-15步之后再原路返回。

上述练习是起到预防作用的，那么，如果跑者一旦出现了胫痛症候群，有哪些技巧可以缓解疼痛呢？

一是冰敷按摩。用毛巾包着冰块，对胫骨进行冰敷按摩。跑步结束之后按摩10-15分钟，可以减轻炎症。

二是增加足弓支撑。通过具有矫正功能的鞋垫，可以为足弓提供更多的支撑，减轻胫骨所承受的压力。

三是拉伸和休息。对小腿的腓肠肌和比目鱼肌、跟腱进行拉伸，可以减轻胫骨疼痛。减少跑步距离，利用低冲击力的交叉训练让身体得到休息。