提踵，不可回避的小腿训练动作，原来还有这么多讲究

说起练腿，很多朋友会第一时间想到深蹲，腿举等动作，从肌肉上来讲，总是会提到如何锻炼股四头肌，如何锻炼内收肌，如何加强对于腘绳肌的锻炼，而最后是怎么对待小腿肌的呢？是不是在训练结束以后，在腿部的拉伸动作当中，才会对小腿肌有所关注而捎带着拉伸下小腿呢？

出现这种情况的原因也不过是两个方面，第一是由于小腿肌属于在日常当中被用到最多的肌肉，在任何时候，只要脚着地，就会对小腿肌形成刺激，也正是由于这样对于小腿的锻炼总是会被忽视，第二是由于担心把小腿练粗而刻意回避。事实上，小腿肌在每天的活动当中都会被用到，它属于耐力肌肉，对锻炼的反应比较迟钝，所以，即使是想要小腿变粗一些，也是需要更多重复的锻炼才能达到目的，与此同时，有规律地针对于小腿肌进行锻炼还会使整体体型协调均衡发展，并且钻石形状的小腿肌还会让大腿显得更细一些。

那么，在小腿肌的肌肉结构上来看，小腿虽然是由十几块肌肉组成，但从外形上来看起到作用的也只是比目鱼肌与腓肠肌，所以，注意对这两块肌肉的训练就会达到锻炼小腿或者是小腿塑形的目的。

从动作上来看，就是提踵，但是会从对肌肉的刺激上来看，也要把提踵分为两种，一种是介膝式提踵会对腓肠肌刺激更多，而屈膝式提踵则会对比目鱼肌刺激更多。从具体动作上来看，代表动作分为两种：

第一：站姿提踵——锻炼腓肠肌

动作要领：肩膀顶住提踵器械上侧的阻力板，双脚掌放在踏板上，脚跟下降至脚趾下方，慢慢地尽可能高地抬起脚跟，直小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原。

当然，这个动作也可以自己打开一个台阶，以徒手或者是手持重物的方式来进行，如果在没有支撑物无法保持身体平衡的情况下可以找到一个有扶手的地方，比如楼梯处。

动作二：坐姿提踵——锻炼比目鱼肌

从在坐式提踵器械上，固定板固定大腿，脚掌放在踏板上，脚跟下降在脚趾下方，慢慢向上抬起脚跟直到小腿完全收紧，然后慢慢反方向还原。

如果在家进行，可以坐在凳子上，背部挺直，双手扶住膝盖，或者是双手置于重物于膝盖上来进行。

通过以上两个动作可以感受到，虽然只是身体姿势上的变化，就会锻炼到不同的小腿肌，如果感觉不清晰，可以站起来尝试一下，感受会非常地明显。

从姿势上来看，会对腓肠肌与比目鱼肌形有针对性的刺激，但改变脚尖的用力方向就会对腓肠肌的两个侧头形成不同的刺激：

第一：脚往大脚趾侧翻时（脚尖朝外），小腿内侧受到的压力会较大，这样会有效刺激腓肠肌内侧头。

第二：脚往小脚趾侧翻时（脚尖朝内），小腿外侧受到的压力会较大，这样会有效刺激腓肠肌外侧头。

所以，可以根据这两点，并实际评估自己小腿情况，然后进行更有针对性的训练。

注意事项：