预防髂胫束摩擦症候群 需增臀肌和核心
髂胫束摩擦症候群（简称ITBS）是一种比较常见的过度使用性伤病，跑者遭遇该伤病的几率较高。跑者需要掌握一些辨别和预防该病的知识。
髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢的强韧有力的结缔组织。髂胫束的主要功能之一是帮助膝关节的稳定和移动。如果髂胫束无法正常工作，跑步时就会感到膝盖疼痛，这可能会让跑者休息数周甚至更长时间。
美国纽约的运动医学医生乔丹-迈特兹表示，髂胫束摩擦症候群的典型症状之一就是膝盖外侧疼痛，但很多跑者容易把它误认为是半月板撕裂。膝盖受伤通常会出现肿胀，所以在没有肿胀的情况下经常感到膝盖疼痛，很可能就是ITBS。
在引起ITBS的原因中，大部分是由于腿频繁的内旋引起的。包括破鞋破旧、下坡路面跑步过多、路面不平整、沿同一方向跑道跑步过多等，甚至只是简单的跑步过多，都可能导致ITBS。
而且，女性跑者遭遇ITBS的风险更高，“这是因为女性的骨盆更宽，意味着跑步时旋转角度更大，跑步时髂胫束承受了更多的压力。”美国运动生理学家兼跑步教练苏珊-保罗说。
在预防髂胫束摩擦症候群的措施中，首先是防止训练量过大。如果在某段时间内跑距增幅过多或者训练频次增多，都可能导致ITBS。其次，每次跑步前要坚持热身，让髂胫束得到放松。第三，每天坚持利用泡沫轴对髂胫束进行按摩，包括周围的肌肉、筋膜等。第四，加强臀肌和核心练习，减轻髂胫束的负担。