为预防脚踝扭伤 跑者需常做4项练习

本站体育2月13日报道：

由于跑步时脚的使用频率是最高的，所以脚部也是最容易遭受伤病侵袭，脚踝扭伤就是最普遍的伤病之一。

轻度的脚踝扭伤主要是指韧带被过度拉伸或者出现部分撕裂，而严重的脚踝扭伤则是韧带被完全撕裂。脚踝扭伤会引起疼痛、肿胀，走路困难甚至无法进行跑步。

遭遇脚踝扭伤之后，跑者首先需要对疼痛部位进行冰敷，每次冰敷时间不要超过5分钟。抬高腿部，对于减轻肿胀比较有帮助。采取动态恢复，通过游泳或者水中跑步等无冲击力的运动加快伤势愈合。严重者需要尽快就医。

如果跑者平时多进行相关练习，增强脚部肌肉，就能够大大降低脚踝扭伤的风险。下面4项练习简单易行，跑者需要坚持练习。

1、 弓箭步

借助体重或者哑铃进行练习皆可。双脚分开与臀部同宽，核心收紧。先将右脚向前迈一步，膝盖弯曲90度，左腿膝盖即将接触到地面。停留几秒钟之后再恢复站姿。完成一定的次数之后，左右腿交换练习。

2、 单腿拉伸

左脚在前右脚在后，面向一堵墙而站立，身体距离墙面60厘米左右。将两个手掌贴向墙面，然后用力将身体翻回。在此过程中，右腿不能弯曲，此时能感受到对右腿的拉伸。练习30秒钟后，左右腿交换练习。如果跑者感到肌肉比较紧张的话，每天可以练习3次。

3、 泡沫轴按摩

坐在地面上，双腿下方放置一个泡沫轴，双手在身后支撑着身体。核心收紧，将臀部抬起离开地面。将泡沫轴在膝盖和脚踝之间来回滚动。或者将双腿交叉在一起进行按摩，比如先将右腿放在左腿上，对右腿进行按摩，完成一定次数后左右腿交换位置。

4、 跳跃深蹲

双手放在脑后，双肘向后靠，与躯干在一个平面内，背部感受到挤压。先进行深蹲，大腿与地面平行，然后用力向上跳跃。身体落地时立即进行深蹲，然后再跳跃。如此反复练习。