5项肩部练习 增强上半身力量和稳定性

本站体育7月12日报道：

跑者要想保持正确的跑姿，改善摆臂动作，必须增强上半身的力量和稳定性。下面这5项练习除了增强肩部肌肉之外，还能增强核心、上背和中背的肌肉。5项练习依次进行，每完成一项休息20分钟，连续做3个循环。

1、俯卧撑+触肩

摆出高位平板撑的姿势，肩膀位于手腕正上方，核心收紧，身体从肩膀到脚跟成一条直线。弯曲双肘，将胸部向地面靠近，然后再恢复平板撑的姿势。接着用右手去触碰左肩膀，再用左手触碰右肩膀。这是一套完整的动作。连续做10次。

2、哑铃前举

双脚与肩部同宽而站立，左脚略微在前，右脚脚跟抬起，身体像一个支架保持平衡。双手各握一只哑铃，掌心朝下。保持核心收紧，双臂伸直，将哑铃在身体前方逐渐举起，直到肩膀的高度，然后再缓慢的恢复原始姿势。连续完成15次。

3、屈体哑铃下压

双脚与肩部同宽而站立，双手各握一只哑铃，掌心向下。保持核心收紧，背部平直，双膝略微弯曲，背部也向前弯曲，接近与地面平行，双臂自然下垂。然后将哑铃向后方抬起，再缓慢的恢复原始姿势。连续完成15次。

4、曲臂撑阻力带

双脚与肩部同宽而站立，将阻力带套在两个手腕处，双臂弯曲90°。将核心收紧，双臂发力撑开阻力带，尽可能的撑到最大，再恢复原始姿势。连续完成15次。

5、直臂撑阻力带

和第四项练习基本相同，只不过是把双臂伸直，增加了练习的难度。这项练习需要完成20次。