如何锻炼下背部肌肉，杠铃硬拉不可缺少，如何练好杠铃硬拉？

导语:在锻炼背部肌肉的时候，更多的人会选择引体向上，训练动作，或者选择各种划船训练动作。可是当我们进行一段时间背部训练之后，就会存在这样的问题，上背部以及背阔肌确实变得非常宽厚了，但是下辈子却非常薄弱，这个时候背部的线条并不是很美观，而且下背部是完成很多训练动作的基础，如果下背部过于薄弱，再进行很多训练时，都容易受伤。所以我们也需要在日常训练时加强对下背部的练习，杠铃硬拉练习动作就需要了解。作为经典的多关节训练动作，作为三大项训练动作之一，作为大重量训练难以掌握，并且出现各种训练错误是可想而知的，接下来让我们了解一下，如何更好的完成杠铃硬拉训练呢？

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首先需要练习髋部弯曲伸展的能力，其次强化臀部肌肉腘绳肌

1、髋部弯曲伸展

首先身体要自然站立，然后右手握住棍子放在脑袋的后方，左手从腰后方的位置将棍子握住，将核心收紧，并且将背部肌肉收紧。将髋部弯曲，上半身向下俯身，与此同时膝盖需要稍微弯曲。

建议大家在训练的时候，最好在身体前方放一个凳子，这样膝盖弯曲的幅度就会受到控制，双手抓住柜子的主要目的就是为了保证脊柱的稳定，让背部时刻在中立的状态下，弓背弯腰的现象就可以尽量避免。

2、强化臀部肌肉腘绳肌

干流属于经典的多关节训练动作，当我们将杠铃向上拉起的时候，需要有臀部肌肉，大腿后侧的肌肉参与到练习当中，如果这两个部位的肌肉非常薄弱，那么在训练时也会出现弓背弯腰的情况，即便我们能够将重量拉起来，训练之后腰酸背痛的现象也有可能会找上门。

想要增强这两个部位的力量，有哪些动作可以了解呢臀桥和俯卧腿弯举可以了解臀桥针对的是臀部肌肉，在训练顶端的时候能够增强核心力量，增强下背部力量。俯卧腿弯举训练动作和杠铃弯举训练动作是类似的，只不过训练目标肌肉发生了变化。

想要标准的进行俯卧腿弯举需要注意尽量选择中低训练重量进行练习，再向上弯举的时候，要避免小腿过度参与，同时尽量将训练做到顶端位置，这样目标肌肉才能得到充分收缩。

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可以先完成半程杠铃硬拉训练动作，再进行标准杠铃硬拉练习

1、半程杠铃硬拉

半程杠铃硬拉的训练动作分为两个，一个是在杠铃架上进行练习，一个是罗马尼亚硬拉。在架子上进行练习，实际上重量被人为的抬高了，这个时候俯身的幅度可以减少，能够轻松的将重量拉起。在训练过程当中，背部需要收紧，脑袋可以略微向上抬起，时刻保持抬头挺胸姿势。

罗马尼亚硬拉款部弯曲的幅度会更大一些，对臀部肌肉，大腿后侧肌肉的刺激也会更多一些，同时想要完成练习需要有核心的参与，需要有下背部的支撑以及前手臂的支撑。弯曲上半身向下的时候，臀部需要向后，将杠铃下放到膝盖的下方就可以了。

2、标准杠铃硬拉

最后，让我们了解一下标准的杠铃硬拉，首先将重物放在地面上，然后站在杠铃的正中间，将上半身弯曲，将膝盖弯曲握住杠铃。

紧接着将下背部收紧，并且臀部需要向后，这个时候背部在中立的状态下双脚用力，与此同时需要沿着小腿将杠铃拉起，直到杠铃能够超过膝盖。将背部挺直，并且将杠铃锁定，再放回到开始的位置重复操作。

结语：下背部太弱影响到的不仅是整个背部肌肉的形状，同时大多数的训练都会受到影响，所以我们不能忽略下背部过于薄弱的问题，如果下背部过于薄弱，建议将杠铃硬拉加入到训练计划当中，并且放在第一个进行练习。