如何锻炼二头肌、三头肌？6个动作帮你打造迷人的麒麟臂

人的独角兽手臂，你训练过吗？如何锻炼二头肌、三头肌？6个动作帮你打造迷人的麒麟臂

我相信每个男人都不想太瘦。手臂是力量的象征。当男孩的臂围超过40cm时，手臂折断袖口的感觉是力量的体现，是安全感的象征。

独角兽臂的创作主要是针对二头肌和三头肌的雕刻。只有发展二头肌和三头肌，你的手臂才会逐渐变粗。许多刚到健身房的人会开始用手臂锻炼。

无论练背、练胸还是练肩，都离不开手臂的配合。只有手臂强壮了，才能提高手臂的力量，在健身训练的时候，才能举起更多的重量。

那么，新手如何科学高效地打造独角兽手臂，提高臂围呢？

手臂属于身体的小肌肉群，不能天天训练。隔一天或者两天训练就够了。每次选择5-6个动作进行训练，体重10-15RM。

六个动作刺激二头肌和三头肌，帮你训练独角兽手臂！

动作1，哑铃在卧位弯曲

目标肌群：主要锻炼二头肌

动作标准：双手握住哑铃，靠在斜凳上弯曲，身体保持直线；弯曲的过程中，手掌向前，上臂靠近身体两侧，然后肘部从直臂慢慢弯曲到最高点位置，停顿1-2秒；放慢速度，感受二头肌上的力量。

动作进行10-12次，间歇组45秒，进行3-4组。

动作二，站立杠铃弯曲

动作标准：直立，大距离握持，大臂紧贴身体，用二头肌提杠铃，发力时呼气，下降时吸气，高峰时暂停1-2秒，然后慢慢下降。

行动3。向后握住绳子并弯曲

动作标准：挺直腰背，收紧腹部，然后双手握住绳柄，大臂不断靠近身体，然后用二头肌发力，将绳子拉至顶点位置，然后慢慢恢复到原来的位置。

动作4，哑铃，手臂，脖子，后肢，屈伸

目标肌群：主要锻炼三头肌

动作标准：坐在哑铃凳上，举哑铃，挺直腰背，然后用三头肌从直臂状态慢慢弯曲手臂，撕裂肌纤维。

动作5、仰卧三头拉伸：

动作标准：仰卧在长凳上，双手握杠铃，肩宽，屈肘举至直臂状态，注意选择合适的重量，保护头部避免挤压。

动作6、平行杆手臂屈伸

目标肌群：主要锻炼三头肌和下胸肌

动作标准：这个动作需要双杠的帮助，是多关节的黄金复合动作。训练时重心微微前倾，手臂从直臂慢慢弯曲。当大臂与小臂成直角时，可以稍微停顿一下，然后回到直臂状态。力竭次数持续，3-4组组中断45秒。