手臂线条怎么练？　「一条绳」打造紧实二头肌

▲想练出紧实肱二头肌？教练传授弹力绳撇步轻松练。（图／健身教练Mars提供）图、文／健谈

手臂线条到底该怎么练呢？IPTA教官林添进表示，其实只要在家准备一条弹力绳，每天利用看电视的时间顺便运动，就能连出漂亮的手臂线条啰！▼靠着弹力绳，只要2招即可练出人人称羡的手臂线条。（图／健谈授权提供）

肱二头肌训练动作：1. 弹力绳弯举准备动作：身体呈直立站姿，双脚与肩同宽，肩膀内收下压，双手掌心朝上握住弹力绳两端，将弹力绳平均两侧长度踩在脚下。分解动作：动作开始时收缩肱二头肌手臂弯曲，肘关节弯曲成90度或是略小于即可，肱骨（上臂处）与身体平行、桡骨（前臂）与身体垂直，再次伸直手臂回到起始位置，注意力集中在肱二头肌的收缩与顶峰收缩，核心保持稳定避免耸肩或身体前后晃动，也可变换成坐姿或单边操作。2. 弹力绳垂式弯举准备动作：身体呈直立站姿，双脚与肩同宽，肩膀内收下压，将弹力绳踩在脚下。单手或双手将弹力绳握在掌心，采掌心向内拇指朝上的握法，由食指处向下延伸至脚踩的位置，腕关节维持自然角度，并注意保持核心稳定。分解动作：将弹力绳向上拉，让肘关节弯曲成90度或是略小于即可，使肱骨与身体平行、桡骨与身体垂直；再次伸直手臂回到起始位置，核心保持稳定，以避免曲腕造成腕关节压迫。此动作可同时训练到前臂的肱桡肌与肱二头肌，若想加强训练肱肌，则可采用掌心向下的握法施作，也可采坐姿或单边操作。此外，林添进教练提醒，弹力绳有分重量磅数，建议依照自己的体能选择适当的弹力绳效果较好，并可在动作前先调整绳子的长短取适当的强度训练，避免强度过大造成肌肉不适或拉伤；建议采取循序渐进的方式增加强度，才能健康的锻炼肌肉。咨询专家：IPTA教官 林添进本文经授权转自：健谈