苦练还是没线条？　抓紧饮食3重点「增肌减脂」好简单

文／赵函颖营养师受到韩剧《太阳的后裔》的影响，越来越多男性朋友想要练出如宋仲基般健美结实肌肉身材。但是您是否有一样的困扰，一周去健身房努力重训好几天，但是效果仍有限，大块的肌肉就是不出现！而想要搭配饮食增加肌肉量，却又怕徒劳无功，只长肥肉不长肌肉，不知道该怎么办？▼想要增肌减脂练肌肉，还要搭配饮食才能事半功倍。（图／健身教练Mars提供）

如果你是属于身型太瘦想要让身材变厚练出好看结实的肌肉，到底可以怎么吃才能达到增肌减脂的目的呢？函颖营养师建议以下三大要点让你增肌减脂好简单：一、 补充足够蛋白质跟碳水化合物营养素研究发现，运动后三十分钟内补充一份蛋白质食物，可以帮助增肌减脂效率提高，而运动前补充碳水化合物则可以提供身体补充肝糖作为肌肉重训能量来源，所以运动前后建议都要吃食物，千万不要空腹运动或是运动后不吃东西。

建议男性朋友在运动前可以吃两个手掌大小的地瓜，含有纤维素会比白饭升糖指数低，比较不会快速让血糖升高，而且地瓜含有丰富的植化素，让您运动后较不容易疲劳。运动后吃香蕉跟豆浆就是很好的选择，香蕉含有抗性淀粉、果糖、钾、镁离子，可以补回一点重训后消耗的肝糖，而豆浆含有高生物价蛋白质且不含胆固醇，若重训超过一个小时，想让肌肉变大块也可以选择低糖高纤豆浆，少许的糖份还可让体力元气更快速恢复喔！▲▼豆浆、香蕉为运动后的饮食好选择。（示意图／摄影谢婷婷、记者张一中摄）

二、 运动前后可以多吃生食蔬果中和自由基在激烈的运动过程当中，人体会产生许多的自由基，也造成身体疲累，如果补充一些生鲜蔬果，内含的植化素跟酵素可以帮助中和掉自由基，让训练过程比较不容易疲累，建议选择抗氧化效果好的蔬果，如蓝莓（9621）、草莓（4302）、樱桃（3747）、紫高丽菜（2426）、芦笋（2252）、绿花椰菜（2160）等，其抗氧化力（ORAC）都是个中之选，让您清除自由基事半功倍。

三、 以少量多餐方式补充营养要增肌减脂又要顾及消化状态，建议在原本三正餐外加上三点心方式补充，例如早上十点，下午三点，晚上九点都可以增加一份好的蛋白质及含有粗纤维的淀粉食物适量（要依照个人体型补充），一来避免血糖快速升高转囤积脂肪，二来可以增加总营养素摄取，点心推荐地瓜、豆浆、香蕉搭配生菜红黄椒，有好的蛋白质以及好的抗性淀粉，比起只吃苹果来得好。▼少量多餐的点心推荐地瓜，拥有优质蛋白质与抗性淀粉，增加营养摄取。（示意图／浦天庆摄）

【赵函颖营养师的小叮咛】男性朋友们想要有效健身，仅是上健身房苦练六块肌是不够的，还必须适度补充足够的优质蛋白质，避免过多油脂摄取要控制体脂肪，使身体维持在最佳状态，要练成那一块块结实的肌肉，也建议男性朋友们务必不要操之过急，唯有透过好的营养摄取以及适合个人的运动方式，寻找专业人士协助设计饮食跟运动，相信那六块肌并不是遥不可及的距离，人人都可以是宋仲基。本文作者：赵函颖营养师，现任晨光健康营养专科咨询中心院长，专长为体重管理及孕期营养咨询，爱时尚也爱美食，倡导身心滋养平衡，轻松健康抗老爱生活。▼本文作者赵函颖营养师。（图／赵函颖营养师提供）资料来源ORAC： 美国National Institutes of Health (NIH).2016最新版本本文经授权转自：赵函颖的美丽方程式