减重不减肌 医曝5秘诀：1油脂还能增体能表现

减重已成为现代人的志业，但就怕减重过程减去肌肉量，反而有害健康。(示意图/ Shutterstock )

减重已成为现代人的志业，但就怕减重过程减去肌肉量，反而有害健康。医师安欣瑜表示，民众若要减脂不减肌，可以透过阻力运动、补充足够的蛋白质、维生素D、鱼油等，其中，鱼油不只可增加肌肉量，还能提高体能表现。

嘉义基督教医院家医科医师安欣瑜在其脸书表示，曾遇一名BMI（身体质量指数）仅21.6，但体脂率高达35.1%，已达肥胖定义。根据2017年的一篇回顾性文章提到，体重正常的人透过低热量饮食减重时，减去的重量高达35%是非脂肪组织，亦即含有不少肌肉。此类人若日后复胖时，回复的体重中也大部分为脂肪。

该篇研究认为，若要在减重过程中减少脂肪比例，而非肌肉量，要掌握5原则。

1. 阻力运动：阻力运动可维持肌肉量并增加肌力。

2. 足够的蛋白质：蛋白质可增加饱足感，维持肌肉量（但无法增加肌力），减重后有助于维持体重。另外一篇文章提到，每公斤1.2~1.6克的蛋白质，久坐不动者可依照此原则，但有运动的人可以摄取更多蛋白质，且要将蛋白质的摄取平均分配于一整天，每餐约25~30克蛋白质为佳。

3. 维生素D：可增加肌力，但无法增加肌肉量。

4. 鱼油：可增加肌肉量、肌力及体能表现。

5. 亮胺酸的代谢产物β-羟基-β-甲基丁酸：可增加肌力及肌肉量。