减肥戒淀粉却变胖 医揪关键：吃对才能减重又增肌

男子减重期间完全戒除淀粉，反而变成运动后容易疲累，体重不减反增。（示意图，Shutterstock／达志）

许多人减重把淀粉视为洪水猛兽，完全不敢碰。减重医师杨智雯分享有位42岁男子，为了减重、改善糖尿病戒除淀粉，也有重训习惯，但体重只降3公斤，甚至慢慢回升，人很容易累，这是因碳水化合物摄取不足，肝糖容易耗尽等因素所致，经2个月饮食指导和运动，男子顺利减重8公斤，肌肉量也增加1.5公斤，就算有吃淀粉，血糖也比以前稳定。

杨智雯在「杨智雯医师 ｜陪你健康享瘦每一天」PO文指出，有些人担心减重卡关，完全戒断淀粉，希望达到有效的快速瘦身，但糖尿病患者淀粉摄取太少会让血糖不稳、头昏眼花，甚至影响身体机能运作，严重时可能会昏厥。

杨智雯指出，上述42岁男子罹患第2型糖尿病多年，糖化血色素9%（正常值在4%-5.6%间），身高170公分，体重90公斤，求医时称先前下定决心要控制血糖与减重，除饮食改变，也认真重训，但只有前2周瘦了3公斤，之后体重停滞不前，甚至慢慢回升，就这样过了1、2年，除感觉运动时更容易疲劳，且重训这么久，肌肉量仍然很少，血糖也还是上上下下的波动。

杨智雯询问后发现，男子为了减重，完全不吃淀粉，早餐只吃水煮蛋和烫青菜，午餐则是买超商鸡胸肉配沙拉，晚餐则吃凉拌豆腐和蒸鱼。虽然这样的饮食看起来清淡无负担，却完全缺乏碳水化合物。

杨智雯告诉男子，淀粉并不是完全不能碰，大方向是要依照「2比1比1」原则（2份蔬菜、1份优质蛋白质、1份优质淀粉），此外，也可以搭配碳循环饮食策略，不仅达到最佳运动表现，也有助于肌肉增长和脂肪减少。

杨智雯解释，碳循环的饮食策略在于让肌肉里储存的肝糖提供快速的能量支持，若碳水化合物摄入不足，肝糖逐渐耗尽，导致运动容易疲劳。运动后吃下的碳水化合物，除能重新合成肌肉中的肝糖，也因为刺激胰岛素分泌，帮助肌肉细胞吸收胺基酸，加速肌肉生长和修复，有足够的肌肉，更是稳定饭后血糖所必需的。

杨智雯表示，经过2个月的饮食调整和运动，男子顺利降了8公斤，肌肉量也增加了1.5公斤，就算现在有吃淀粉，血糖也比以前稳定；减重时不应完全不吃淀粉，而是选择健康的优质淀粉，才能减掉脂肪的同时，增加肌肉并稳定血糖，促进健康。