想减肥就要戒淀粉？NO...吃饭才能不复胖！医破解两大迷思
呷饭会肥？糖尿病患者不能碰淀粉？关于吃饭的2大迷思，专家一次破解。
正解：要不复胖，吃饭才好！
这或许听来令人怀疑，尤其近来流行减肥法视淀粉为大敌，但郭育祥诊所院长郭育祥抱持不同看法。他专长治疗肥胖症、也曾受过重之苦。体重破90公斤，血压升到170毫米汞柱，血糖、胆固醇、三酸甘油脂没有一项正常。一年后成功甩肉20公斤，数值回复正常且至今不再复胖。关键之一，正是把白饭放入餐盘中。
米饭属于「多糖」结构的碳水化合物，所含有的糖分子比蔬果中的葡萄糖、果糖等「单糖」多十倍，肠胃需要较多能量消化，过程中就会消耗体内脂肪，增加基础代谢率。
其次，比起面食、面包，米饭更有饱足感。郭育祥指出，吃五个面包、三碗泡面可能容易，且还会想再吃其他东西，但若一餐吃完满满两碗鸡肉饭，所带来的饱足感会让你不想再碰甜食、点心。且一碗白饭热量200大卡，泡面一小碗就400大卡，热量相对低，其实并不会造成肥胖。
中国医药大学附设医院研究也同样发现，吃米并不影响减重效果。该院家庭医学科主任林文元把81位BMI超过30的受试者分成两组，一组强调米饭重要性，另一组不特别强调主食来对照，两组皆由医师、营养师、运动治疗师一起协助12周减重。
结果发现，摄取米食频率高的人，减重效果较频率低的好，且相关代谢因子（如三酸甘油脂）改善较为显著。
林文元指出，糖类是大脑的主食，维持脑部正常运作。当摄取不足，大脑会判定身体处于饥饿状态，而提高食欲。举例而言，摄取大量蛋白质、纤维质虽然会觉得撑，但却没有满足感，会想继续找东西吃。因此摄取好的糖类，提供大脑能量又不带来负担是关键。
郭育祥也在门诊观察发现，70%的肥胖民众合并自律神经失调。他提醒，吃饭本来就是身体休息、恢复能量的方式，要避免有压力的饮食方法、给身体原本需要的营养，就能放松身心，有效挥别肥胖困扰。
（图片来源：郑佳玲绘）
白米饭属于「多糖」的碳水化合物，相较于果糖的「单糖」、砂糖与麦芽糖的「双糖」，多糖结构最为复杂，需要经过唾液、肠胃里的酵素分解缓慢消化，再逐渐释放到血液中，因此若能细嚼慢咽，并不会造成血糖突然上升。
若是糖尿病患者，泰安医院营养师李锦秋则建议，可在白饭中混合糙米一起食用。糙米中富含的膳食纤维，不被人体吸收，能降低血糖上升的速度，同时能增加饱足感，有助肠胃蠕动。
但特别提醒，糖尿病患者，无论是吃糙米饭还是白米饭，还是要控制适当份量，让血糖控制更佳，可以咨询医师。
白饭煮熟放冷后，里头的抗性淀粉含量会增加，这种淀粉难被人体消化，不会产生热量但有饱足感，类似膳食纤维的功能。
「只是吃冷饭较不符合台湾人的饮食习惯，」李锦秋建议，不妨还是吃热腾腾的白饭，并将饭量减半，多搭配青菜增加饱足感，可行度较高。
（图片来源：萧智纶绘）
另外，改变饮食顺序也可以让血糖稳定，先吃肉、蛋或豆类、喝汤、吃蔬菜，最后吃饭，一整餐的升糖指数（GI值）较低，血糖起伏较平稳。血糖稳定，胰岛素就不会分泌旺盛，有助于脂肪分解不易胖。先吃大量蔬菜，也有助于提升饱足感，饭不会摄取过多，也能控制热量。
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